Методы развития силы

 

Классификация

 

В системе спортивной тренировки действуют определенные принципы классификации упражнений. В тяжелоатлетическом спорте все упражнения могут быть разделены на три группы: основные, дополнительные и общеразвивающие. В первую группу входят классические (соревновательные) упражнения и специально-вспомогательные, во вторую — подготовительные с отягощениями и без отягощений и в третью — общеразвивающие.

 

Как правило, средства тренировки в различных силовых видах спорта практически не отличаются друг от друга (упражнения с тяжестями), однако, методика их выполнения имеет существенное отличие, так как цель и задачи в каждом виде спорта свои. Так, в тяжелоатлетическом спорте основная цель тренировки заключается в достижении максимальных результатов в классических упражнениях — рывке и толчке. Они и относятся к первой группе.

 

В силовом троеборье также ставится та же цель — достичь высших результатов в приседании, жиме лежа и тяге. Но если в первом случае методика тренировки имеет, главным образом, скоростно-силовой характер, то во втором спортсмены тренируют способность организма развивать на предельном уровне медленную силу.

 

В гиревом спорте от спортсмена требуется развивать силовую выносливость, а как мы уже говорили выше, в соревновательных упражнениях (толчке и рывке) оценивается в данном случае максимальное количество подъемов гири за определенное время (не превышающее 10 мин.). В культуризме нет ярко выраженных соревновательных упражнений. Поэтому результаты тренировок оцениваются по способности продемонстрировать в вольных упражнениях красоту тела, развитость мускулатуры и другие параметры мышечного развития.

 

Соревновательные упражнения

 

— В тяжелой атлетике — рывок и толчок двумя руками.

 

—В гиревом спорте — толчок двух гирь и рывок одной рукой (попеременно правой и левой, не опуская на помост).

 

— В силовом троеборье — приседание, жим и тяга.

 

— В бодибилдинге — 4 позы на этапе отбора, 7 — в полуфинале плюс свободное позирование в вольных атлетических упражнениях.

 

 

 

Специально-вспомогательные упражнения

 

Для рывка в тяжелой атлетике:

 

— тяга силой рук с виса;

 

— тяга силой рук с виса от уровня коленных суставов;

 

— тяга силой рук с плинтов или подставок;

 

— тяга силой рук со старта;

 

— тяга рывковая без подрыва и с подрывом;

 

— тяга рывковая с виса;

 

— тяга рывковая с подставок или стоя на возвышении (плинтах), рывок без подседа;

 

— рывок без подседа с виса и подставок;

 

— рывок с полуприседом;

 

— рывок с полуприседом с подставок и с виса;

 

— рывок с подседом в «ножницы» и «разножку» с виса;

 

— рывок одной рукой с полуприседом, подсед в «разножку», «ножницы» из исходного положения со штангой на плечах;

 

— приседание в «разножке», «ножницах» со штангой на выпрямленных руках.

 

Для толчка в тяжелой атлетике:

 

— подъем на грудь без подседа;

 

— подъем на грудь с полуприседом;

 

— подъем на грудь без подседа с виса;

 

— подъем на грудь с полуприседом с виса;

 

— подъем на грудь без подседа с подставок;

 

— подъем на грудь с полуприседом с подставок;

 

— подъем на грудь с подседом «разножка», «ножницы» с виса;

 

— тяга толчковая без подрыва;

 

— тяга толчковая;

 

— тяга толчковая с виса и подставок;

 

— тяга толчковая стоя на плинтах;

 

— швунг толчковый;

 

— толчок из-за головы (с подседом);

 

— толчок со стоек.

 

Для жима лежа в силовом троеборье:

 

— жим сидя;

 

— жим из-за головы сидя;

 

— жим из-за головы стоя;

 

— жим лежа на наклонной скамье;

 

— жим стоя (со стоек) от уровня глаз;

 

— швунг жимовой;

 

— жим со стоек;

 

— жим на скамье под отрицательным углом;

 

— жим лежа узким хватом;

 

— жим лежа средним хватом;

 

— жим лежа широким хватом.

 

Для приседания в силовом троеборье:

 

— приседание со штангой на плечах стоя пятками на небольшом возвышении (до 5 см);

 

— приседание со штангой на груди в «разножку»;

 

— приседание со штангой на груди в «ножницы»;

 

— жим штанги ногами;

 

— приседание с выпадом ноги в сторону (на правой и левой ноге);

 

— стоя ноги врозь со штангой на плечах, попеременное приседание на одной ноге.

 

Для тяги в силовом троеборье:

 

— тяга с помоста различным хватом;

 

— тяга с помоста с различной скоростью;

 

— тяга, стоя на возвышении;

 

— тяга до колен;

 

— тяга с плинтов (гриф на уровне колен);

 

— тяга пирамиды;

 

— тяга становая (с прямыми ногами);

 

— наклоны со штангой на плечах;

 

— наклоны на козле.

 

Для рывка гири:

 

— подъем гири к плечу одной рукой;

 

— вырывание гири двумя руками;

 

— вырывание гири одной рукой;

 

— поднимание двух гирь к груди сгибанием рук в локтях;

 

— подъем гири одной рукой к плечу силой;

 

— сгибая руку (стоя или сидя на стуле);

 

— подтягивание гири в наклоне вперед;

 

— поднимание гири сзади;

 

— тяга гирь двумя руками, стоя на возвышении.

 

Для толчка двух гирь:

 

— толчок гири одной рукой с полуприседом;

 

— толчок гири одной рукой с подседом «ножницы»;

 

— выпады с двумя гирями на груди на одну и затем на другую ногу с последующим выталкиванием на прямые руки;

 

— жим гири от груди стоя;

 

— жим гири лежа или на наклонной скамье одной и двумя руками;

 

— приседание с гирями на плечах и на груди;

 

— разгибание рук в упоре на согнутых руках с гирей;

 

— разгибание рук в упоре с подвешенной на поясничном ремне гирей;

 

— разгибание ноги с гирей, подвешенной к ступне, сидя на возвышении;

 

— сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах;

 

— круговые движения с гирей.

 

 

 

Методы развития силы

 

Занятия с тяжестями связаны с необходимостью проявления в наибольшей степени силовых возможностей человека, его волевых качеств. Однако, это вовсе не умаляет роль других физических качеств — быстроты, выносливости, гибкости, ловкости и координации. К этим качествам можно добавить и такие, которые в разных видах спорта проявляются по разному, но практически также способствуют физическому совершенствованию спортсмена. В данном разделе мы остановимся на методах развития силы в тяжелоатлетическом спорте, силовом троеборье и атлетизме. Во всех этих видах спорта имеются свои особенности в развитии силовых возможностей, но вместе с тем их объединяет и одно общее — большинство упражнений выполняются с тяжестями различной величины.

 

Итак, под силой мышц подразумевают способность развивать в них такое напряжение, которое позволило бы успешно преодолевать внешнее сопротивление соответствующей величины (при малом, среднем, большом или максимальном усилии).

 

Мышечная сила развивается наилучшим образом тогда, когда в тренировке творчески применяются различные варианты методов проработки мышц. Рассмотрим наиболее популярные и хорошо известные методы развития силы при помощи отягощений.

 

Миометрический метод — мышечная работа в преодолевающем режиме. Этот метод является по существу основным в тяжелоатлетическом спорте, силовом троеборье и культуризме. Суть его заключается в том, что атлет основные усилия при выполнении упражнения затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках. Например, в приседании со штангой на плечах атлет хотя и противодействует давлению веса штанги, опуская ее с определенным напряжением в уступающем режиме, но все же основное усилие (к возможному максимуму) он проявляет только во время подъема из подседа. В особенности такая работа характерна для силового троеборья, где приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением, а пауэрлифтеры показывают в нем результаты часто более высокого уровня, чем это делают штангисты той же спортивной квалификации в тренировочных условиях.

 

Плиометрический метод — работа мышц в уступающем режиме. В уступающем режиме можно развить намного большее по абсолютной величине напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях. В этом случае можно достичь напряжение мышц, превосходящее на 10-30 процентов его максимальную величину при миометрической работе. При подъеме тяжестей, особенно во многих тяжело-атлетических упражнениях, возникают значительные мышечные напряжения, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела и снаряда (например, при подъеме штанги на грудь в глубокую «разножку», после полуприседа перед выталкиванием штанги от груди и т.п.).

 

Изометрический (статический) метод — средство для развития силы мышц при помощи упражнений статического характера. В практике тренировки спортсменов применяются статические усилия (как правило, общего напряжения мышц человека) до 100 процентов от максимального в течение 5—10 сек и локального усилия отдельных мышечных групп — до 50 процентов от "максимального" и продолжительностью 15—30 сек. Во втором случае атлет при выполнении упражнения не задерживает дыхание, что позволяет рекомендовать этот метод развития силы в тренировке юных спортсменов.

 

Метод комбинированного режима — сочетание в одной тренировке преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Этот метод особенно широко используется в тренировке атлетов высокого класса во многих силовых видах спорта. Наиболее эффективными такие нагрузки, по мнению ряда исследователей (А.П.Слободян), будут тогда, когда они будут выполняться следующим образом: 75 процентов — работа в преодолевающем режиме, 15 — в уступающем и 10 — в удерживающем режиме.