Методика тренировки в культуризме

 

Содержание:

• О тренировочной нагрузке
• В каких случаях рекомендуется применять те или иные виды нагрузки в тренировке культуристов?
• На что следует обратить особое внимание культуристов?
• Продолжительность тренировочных занятий
• Основные методические принципы
• Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов
• Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела   
• Тренировка мышц рук
• Тренировка мышц груди
• Тренировка мышц брюшного пресса
• Тренировка ног

 

О тренировочной нагрузке

 

Этим видом спорта можно заниматься как в очень молодом (с 10—12 лет), так и в зрелом, пожилом и более старшем возрасте (45—50 лет и старше). Известны случаи, когда мужчины начинали заниматься культуризмом в 50 лет и к 60 годам добивались выдающихся результатов. Однако, следует помнить, что занятия с тяжестями должны сочетаться с другими упражнениями и, главным образом, циклического характера, направленными на всестороннюю физическую подготовку. Как известно, любая тренировка начинается с тщательной разминки всех групп мышц. При занятиях атлетизмом разминка должна быть общей и специальной. Общая разминка включает в себя различные общеразвивающие упражнения (бег, повторные многократные гимнастические движения, а специальная разминка общего характера выполняется с учетом задачи тренировки и, как правило, с небольшими отягощениями, позволяющими подготовить мышечно-связочный аппарат к более углубленной тренировке в основной части. Продолжительность разминки у занимающихся атлетизмом варьируется от 5 до 15 мин в зависимости от возраста и уровня спортивной подготовленности. Кроме того, специальная разминка более узкой направленности делается перед началом специального упражнения в основной части тренировки.

 

Очень важно научиться правильно дышать при выполнении силовых упражнений. Если атлет выполняет многократные движения с малым и средним весом, дыхательные циклы соответствуют этим движениям (на вдохе мышцы напрягаются, на выдохе — расслабляются). В том случае, если атлет поднимает максимальный для себя груз один или два раза в одном подходе, то подъем такого веса штанги следует выполнять на полувдохе и с небольшой задержкой дыхания до почти полного выполнения одного подъема. Завершение упражнения соответствует активному выдоху.

 

В тренировке культуристов важное значение имеет количество подъемов штанги (КПШ) или других отягощении, поэтому при многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки:

 

1. При большом количестве повторений (15 и больше) — малая нагрузка.

 

2. При среднем количестве повторений (8—10)— средняя нагрузка.

 

3. При малом количестве повторений (1—3) — большая нагрузка.

 

С учетом этого количества повторений и подбирается соответствующий вес отягощении.

 

Имеется еще один вариант планирования нагрузки при подъеме тяжестей (он соответствует всем силовым видам спорта):

 

— вес груза 40—50 процентов от максимального — малая нагрузка;

 

— 60-70 процентов — средняя;

 

— 70-80 процентов — выше средней;

 

— 80-90 процентов — большая нагрузка;

 

— 90-95 процентов — субмаксимальная нагрузка;

 

— 95—100 процентов -максимальная нагрузка;

 

— св. 100 процентов — субмаксимальная нагрузка.

 

Следовательно, каждый атлет подбирает для себя оптимальный вес отягощения, который бы соответствовал как количеству подъемов в одном подходе. так и его величине по отношению к максимальному результату.

 

В условиях тренировки это делается путем эксперимента Каждый атлет, начиная с оптимального для себя веса, добавляя (или уменьшая) его, постепенно находит такой тренировочный вес отягощения. который соответствует выбранному количеству повторений в одном подходе. Например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе. атлет устанавливает первоначальный вес штанги, равный 50 процентам от максимального результата в данном упражнении. Если он равен 100 кг, то 50 процентов от максимального будет 50 кг.

 

В реальной практике один и тот же вес отягощения в зависимости от максимального результата разные атлеты могут поднять в одном подходе различное количество раз (за исключением предельного). Так, например, один спортсмен 50 процентный вес штанги может поднять в одном подходе 15, другой — 18, а третий — только 12 раз. Тогда в первом случае спортсмену следует несколько увеличить вес штанги (например, до 60 процентов), а в третьем случае, наоборот, его уменьшить — до 40 процентов от максимального. Таким образом, все атлеты находят для себя оптимальный вес, который они смогут уверенно поднять, например, 15 раз в одном подходе. Во всех случаях это будет одна величина нагрузки — малая.

 

Кроме этого, следует знать, что в тренировке атлет к одному и тому же весу может сделать несколько подходов (от 2 до 5—6 и более). И часто бывает так, что не всегда удается сохранить выбранную нагрузку из-за наступившей во время тренировки усталости. В таком случае следует сделать ее корректировку, то есть несколько уменьшить нагрузку.

 

В каких случаях рекомендуется применять те или иные виды нагрузки в тренировке культуристов?

 

1. Большое количество повторений (св. 15 раз) применяется в трех случаях:

 

— начинающими атлетами, которые стремятся быстро переработать свои нетренированные мышцы и уменьшить жировую прослойку, улучшить фигуру;

 

— подготовленными атлетами, которые хотят приобрести более объемную мускулатуру (в этом случае дозировка упражнений в количестве повторений становится чрезвычайно высокая — свыше 20—30 в одном подходе, как и темп выполнения самого упражнения — от среднего до максимально возможного);

 

— как начинающими, так и опытными спортсменами, если нет возможности использовать более тяжелые отягощения.

 

Итак, упражнения с большим количеством повторений выполняются с небольшим весом груза (от 60 процентов и ниже) или вообще без отягощения. В таком случае нагрузкой становится собственный вес тела (например, отжимание в упоре лежа под различным углом по отношению к полу, отжимание на брусьях с различной шириной хвата, подтягивание на перекладине и т.п.). Такие упражнения прекрасно развивают силовую выносливость, могут выполняться в любых условиях (дома, на работе), хорошо удаляют лишний жир, формируют мышцы.

 

2. Среднее количество повторений (6-10 раз)— основная тренировочная нагрузка культуристов, да во многих случаях и в других силовых видах спорта

(силовое троеборье и тяжелая атлетика). С таким количеством повторений используют вес штанги, равный 60—70 процентам от максимального. Опыт многих и многих атлетов в различных видах спорта и особенно в культуризме показал, что такая нагрузка — наиболее рациональная для развития мускулатуры и эффективного воспитания силы и силовой выносливости, роста мышечной массы. Для подготовленных атлетов диапазон подъема тяжестей в одном подходе от 6 до 10 вполне достаточен, чтобы эффективно варьировать тренировочные нагрузки до адаптивного состояния.

 

В одной серии тренировки атлет, не меняя вес отягощения (например, 60 процентов от максимального), может поднимать его вначале 6 раз в 5 подходах (КПШ- 30), затем - 8 раз (КПШ=40) и 10 раз (КПШ= 50). В следующей серии количество подъемов штанги остается неизменным, например, 10 раз в 5 подходах (КПШ = 50 раз), но зато будет изменяться вес отягощения (в пределах 50, 60, 65 и 70 процентов). Могут быть и другие варианты.

 

3. Малое количество повторений (1—3 раза) используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главным образом, развития максимальных силовых возможностей атлета. Этот вид тренировки используется, как правило, хорошо подготовленными атлетами, которые стремятся достичь высоких результатов в развитии силы тех или иных групп мышц. Данная нагрузка является одной из основных в подготовке тяжелоатлетов и в силовом троеборье. Нагрузка при таком количестве повторений составляет 90—100, а иногда и 105 процентов от максимального. Вместе с тем, следует предупредить. особенно начинающих атлетов, что применение данной нагрузки должно быть строго дозированным, так как ее выполнение требует от атлета максимальных волевых напряжений и приводит к большой растрате нервной энергии. А такая мобилизация организма не может происходить слишком часто. Несоблюдение данного правила достаточно быстро скажется на эффективности тренировки и приведет к резкому снижению результатов, ухудшению самочувствия спортсмена и его морального состояния. Опытные атлеты используют данную нагрузку не чаще одного—двух раз в две недели, а начинающим и слабоподготовленным спортсменам такие нагрузки и вовсе не рекомендуются (это правило относится ко всем силовым видам единоборств). Максимальные результаты при подъеме тяжестей следует показывать только в условиях соревнований или на контрольных прикидках, проводимых не чаще одного раза в 2—3 месяца.

 

Непрерывное выполнение упражнении без отдыха называется подходом или серией. Чтобы определенное упражнение оказало наибольшее воздействие на

мускулатуру, следует использовать в одной тренировке несколько подходов. О нескольких вариантах варьирования этих подходов мы уже говорили выше. Уточним особенности такого планирования еще раз.

 

1. Можно один и тот же вес отягощения поднимать с одним и тем же повторением в течение нескольких подходов (серий).

 

2. Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается количество повторений с одним и тем же весом отягощения.

 

3. Вес груза и количество повторений неизменно, увеличивается или уменьшается количество подходов.

 

4. Количество подходов не меняется, но зато увеличивается или уменьшается вес отягощения с неизменным количеством повторений в одном подходе.

 

5. Количество подходов не меняется, увеличивается или уменьшается вес отягощения с одновременным уменьшением или увеличением количества повторений в одном подходе.

 

Количество подходов планируется с учетом вышеперечисленных вариантов. Однако, и в этом вопросе есть свои закономерности. В силовых видах спорта, как правило, не рекомендуется планировать выполнение специальных силовых упражнений в объеме менее трех и более шести подходов за тренировку. Уменьшение или увеличение этого количества подходов зависит от строго индивидуальных задач каждого спортсмена, особенно высокой квалификации. При тренировке, когда необходимо делать акцент на проработку определенной группы мышц, количество подходов может быть увеличено в отдельных случаях даже до 10. Однако, такое количество подходов могут выполнить только высококвалифицированные атлеты. В том случае, когда для остальных групп мышц нет необходимости такой интенсивной проработки, используется вариант с двумя — тремя подходами.

 

На что следует обратить особое внимание культуристов?

 

Суперсерия или «суперсет» — понятие, которым широко пользуются спортсмены, занимающиеся атлетизмом, особенно на более позднем периоде их подготовки. Суперсерия часто оказывает более эффективное воздействие на совершенствование мускулатуры и развитие силы, чем обычные серии выполнения упражнений. Суперсерии могут применять только самые выносливые спортсмены, а также те, которые уже исчерпали все имеющиеся возможности и у них наблюдается определенный застой в специальной физической подготовке. В чем заключается особенность суперсерии? Речь идет о соединении двух различных упражнений с аналогичным воздействием на одни и те же мышечные группы или их отдельные пучки. В качестве примера приводим упражнение для развития и увеличения силы мышц разгибателя плеча:

 

а) жим штанги лежа на наклонной доске (30—40 градусов), вес — 70 процентов от максимального, 6 подходов по 6 повторений в каждом (общий объем КПШ= 36 за тренировку);

 

б) отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на поясничном ремне грузом, равным 10—15 процентам от веса тела (6 подходов).

 

Итак, атлет выполняет первое упражнение с предписанной ему нагрузкой (то есть 6 повторений с весом штанги в 70 процентов от максимального), затем после его окончания приступает к выполнению другого упражнения (отжимание на брусьях с весом 10—15 процентов от веса тела до отказа). После ее выполнения следует перерыв, а потом новая суперсерия.

 

Темп занятий. Темп выполнения упражнения подразделяется на максимальный, быстрый, средний и медленный.

 

Максимальный (предельный) темп выполнения упражнения выполняется атлетом или с очень малым отягощением, или вовсе без него и, как правило, используется в отдельные периоды тренировки с целью сгонки веса, развития более выраженной рельефности мышц. Упражнение выполняется в максимальном для данного атлета темпе, частично — с кратковременной задержкой дыхания.

 

Быстрый темп — ниже по быстроте выполнения упражнения максимального темпа, применяется с целью развития скоростно-силовых возможностей атлета. При этом используются отягощения среднего или большого веса. Если задачей является развитие специальной выносливости, то вес отягощения снижается до малого (50—60 процентов), а поднимается с частотой выполнения движений до 30—90. процентов от максимального. Например, атлет с весом штанги 50 процентов в жиме лежа делает 22—24 подъема в максимальном темпе за 20—25 сек. Тогда для быстрого темпа частота подъема будет составлять 20 за это же время.

 

Надо сказать, что максимальная быстрота идет в ущерб точности движения и не всегда достаточно эффективно развивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выполняя какое-либо упражнение на время: например, количество приседаний за 30 сек или за это же время — отжимание на брусьях и т.п.

 

Средний темп. Для большинства атлетов наиболее оптимальным темпом выполнения упражнений является средний с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение чередуется с расслаблением. Этот темп является наиболее подходящим и для развития мускулатуры. При таком ритме происходит самое благоприятное воздействие нагрузок на внутренние органы, что способствует их хорошей работе, оптимальному состоянию нервной системы. Все отягощения для упражнений, выполняемых в таком темпе, составляют от 70 до 80 процентов от максимального. С большим весом упражнения можно выполнять в среднем темпе, если для этого атлет хорошо физически подготовлен. А с меньшим весом (менее 70 процентов) отягощения средний темп не дает должного эффекта по сравнению с максимальным или быстрым. Однако, и с таким отягощением рекомендуется использовать средний темп, особенно если это касается новичков или слабо физически подготовленных атлетов, или в период восстановления физической работоспособности.

 

Медленный темп. В таком темпе выполняются упражнения в следующих случаях:

 

а) если отягощения в отдельных упражнениях эффективнее использовать в таком темпе, например, в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, тренировке кистей и т.п.;

 

б) если положение тела исключает в связи с возможным повреждением мышц быстрый и средний темп;

 

в) если с помощью медленного темпа необходимо вовлечь, в максимальную работу большие группы мышц.

 

В тренировочной практике в чистом виде редко используется только один из вышеперечисленных темпов движения. Медленный темп движения полезно сочетать со средним и быстрым. Например, первые 3—4 повторения выполняются в быстром темпе, вторые 3—4 — в среднем и последующие 2—3 — в медленном. Можно за основу взять один темп движения, но в отдельных случаях включать другие режимы выполнения упражнения.

 

Упражнения, выполняемые в медленном темпе, исключают помощь за счет инерционности, т.к. мышцы постоянно находятся в динамичном напряжении. В то же время медленный темп хорошо сочетается с изометрическими упражнениями. Например, первые 2—3 раза делается подъем штанги в медленном темпе, следует удержание штанги в течение 3—5 сек в наиболее критической («мертвой») точке ее подъема, затем снова 2—3 подъема в медленном темпе.

 

Продолжительность отдыха между сериями. У тяжелоатлетов принято, что после окончания выполнения серии подходов к одному упражнению следует сделать отдых, чтобы дать возможность организму возвратиться (восстановиться) к исходному (фоновому) состоянию. Так, если перед началом упражнения ЧСС у атлетов составляет 80—85 в мин., то это и будет фоновое состояние сердечно-сосудистой системы. Атлету во время тренировки надо ориентироваться именно на этот уровень частоты пульса. После окончания упражнения, состоящего, например, из 4—5 подходов, ЧСС может возрасти до 130—140 в мин и, следовательно, необходимо дать организму в течение 3—4 минут возможность восстановить прежний фоновый уровень пульса. Чем больше объем и интенсивность тренировочной нагрузки, тем выше частота пульса, тем более длителен период восстановления до фонового уровня между сериями.

 

Частота пульса и физические упражнения тесно взаимосвязаны между собой, поэтому при определении продолжительности отдыха между отдельными сериями следует исходить из показателей ЧСС. После окончания одних упражнений ЧСС может составлять 130, вторых 140 и третьих — 150 уд/мин и даже больше (160—170). Отсюда следует, что восстановительный период (отдых) может иметь продолжительность от 1—2 до 4—5 минут. Некоторые упражнения (приседания, жим лежа, тяги и т.д.) из-за сложности их выполнения (охватывают значительные группы мышц) требуют более длительного отдыха, чем обычно (до 5 минут). Однако, по мере повышения тренированности ЧСС после окончания упражнения может возвращаться к исходному гораздо быстрее, в связи с чем продолжительность отдыха между сериями можно будет несколько уменьшить.

 

На продолжительность отдыха оказывают влияние многие факторы, одним из которых является цель тренировки. Если занимающийся ставит своей целью развитие силы и мышечной массы, продолжительность отдыха в данном случае будет больше, нежели у того, кто ставит перед собой цель похудеть, избавиться от излишней жировой массы.

 

Увеличение и уменьшение продолжительности отдыха дает возможность в целом или увеличивать или уменьшать тренировочную нагрузку, особенно спортсменам высокого класса в период подготовки к соревнованиям.

 

Упражнения на расслабление. Даже после выполнения нескольких серий одного упражнения для определенной мышечной группы становится заметно, что мускулатура, на которую приходилась нагрузка, увеличилась в объеме, мышцы гипертрофировались, отвердели. Для атлетов такое ощущение часто весьма приятно. Особенно заметна гипертрофия при тренировке бицепса и трицепса, которые могут увеличиваться за время одного занятия на 2—2,5 см. Однако, это увеличение объема мышц весьма кратковременное. Спустя некоторое время после окончания работы объем этих мышц становится прежним, и мускул приобретает свой обычный размер и эластичность. Но для этого после каждой серии необходимо расслабление, иначе через несколько недель исчезнет упругость мышц и возникнет мышечное отвердение,

 

В тренировке атлетов очень важно, чтобы перерывы между отдельными подходами (сериями) использовались для активного расслабления тех мышечных групп, на которые приходилась нагрузка.

 

Достичь этого можно несколькими способами:

 

а) выполнять упражнение на расслабление или растяжение,

 

б) делать кратковременный массаж или самомассаж;

 

в) полезен и пассивный отдых в течение нескольких минут.

 

К системе мероприятий на расслабление можно отнести планирование чередований занятий высокой интенсивности с тренировкой малой или средней

интенсивности. В практике подготовки спортсменов высокого класса часто используют недельный отдых после больших тренировочных нагрузок, например: в последнюю неделю месяца значительно уменьшаются объем и интенсивность тренировки за счет включения других видов спортивной деятельности;

 

— после 2—3-х месяцев тренировки с тяжестями в течение не позже последующей недели рекомендуется переключиться на занятие каким- либо другим видом спорта (лучше циклического характера), исключив из него упражнения с тяжестями. Это позволит восстановить не только физические, но и моральные силы занимающихся, что вызовет, в свою очередь, потребность вновь включиться в активный тренировочный процесс с еще большими силовыми нагрузками.

Продолжительность тренировочных занятий

Тренировочные циклы подразделяются на микро-, мезо- и макроциклы. 

Микроциклы для культуристов так же, как и для других видов спорта, могут иметь продолжительность и совпадать с недельными циклами или отличаться и
быть меньше недели (до 4 дней) или превышать ее (до 10-12 дней).

То же самое можно сказать и о мезоцикле, который может совпадать с месячным циклом, а может быть несколько меньшим (20 дней) или большим (40-50 дней).

Макроцикл имеет продолжительность от 3—6 месяцев до одного года. Каждый мезоцикл состоит из нескольких микроциклов (от двух до шести), а макроцикл, в свою очередь, из нескольких мезоциклов (трех и более). Разумеется, количественное распределение микроциклов и мезоциклов может иметь несколько иной вариант, но в целом вышеприведенные примеры наиболее распространены в тренировке культуристов высокого класса. Остановимся на этих циклах поподробнее.

Микроциклы. Продолжительность тренировочных занятий зависит от степени подготовленности занимающихся атлетов и их самочувствия. Начинающим атлетам в первые 2—3 месяца рекомендуется тренироваться с тяжестями не более 60—70 мин в день. Затем продолжительность тренировочного занятия возрастает до 90—120 мин. Хорошо подготовленные атлеты уделяют занятиям с тяжестями 120—150 мин. Тренироваться до 3-х часов могут только спортсмены, занимающиеся культуризмом в течение нескольких лет. Причем часто такие атлеты тренируются в день два и даже три раза, но зато продолжительность таких занятий резко сокращается (до 40—60 мин).

Пример распределения тренировочных занятий в микроцикле

Кол-во тренировок внеделю	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
3	тренир.	отдых	тренир.	отдых	тренир.	отдых	отдых
4	тренир.	тренир.	отдых	тренир.	тренир.	отдых	отдых
5	тренир.	тренир.	тренир.	отдых	тренир.	тренир.	отдых
6	тренир.	тренир.	тренир.	отдых	тренир.	тренир.	тренир.
7	тр.+тр.	тренир.	отдых	тр.+тр.	тренир.	отдых	тренир.
8	Тр.+тр.	тр.+тр.	отдых	тр.+тр.	тренир.	отдых	тренир.

Предложенный в таблице вариант распределения тренировочных занятий в микроцикле можно рассматривать как образец.

Варианты распределения упражнений в микроциклах

Мышечные группы	1-й микроцикл			2-й микро цикл			3-й микроцикл
	Варианты упражн.			Варианты упражн.			Варианты упражн.
	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Шея	+			+					+
Плечи	+		+		+			+	+
Спина	+	+			+	+	+		+
Грудь	+		+		+		+	+
Бицепс	+			+		+		+	+
Трицепс		+		+	+		+		+
Предплечье	+				+			+
Живот	+		+		+	+	+	+
Бедра		+			+				+
Голень	4				+				+

Мезоциклы. Как правило, одно и то же упражнение не рекомендуется выполнять в течение более трех или менее одного месяца. Должно быть совершенно ясно, что для любого упражнения можно найти альтернативные упражнения, которые дополняют друг друга и могут быть взаимозаменяемыми. У опытных культуристов таких взаимозаменяемых упражнений может быть от двух до трех—пяти. Следовательно, атлет имеет возможность планировать в течение нескольких микроциклов (или одного мезоцикла) для тренировок той или иной группы мышц как минимум одно основное и 2—3 дополнительных альтернативных упражнения. В следующих мезоциклах эти дополнительные упражнения могут уже планироваться как основные, выполняемые атлетом в течение нескольких микроциклов и т.п. Такое сочетание средств тренировки не позволит мышцам быстро адаптироваться к постоянно выполняемым упражнениям.

Чтобы правильно распределить атлетические упражнения, мы предлагаем воспользоваться специальной программой, в которой запланированы различные варианты сочетания силовых упражнений.

Из следующей таблицы видно, что для десяти мышечных групп могут быть найдены как минимум три варианта упражнений, распределенных таким образом, чтобы каждое из них непрерывно выполнялось не более двух микроциклов, т.е. не более 2-х раз в мезоцикле, а в отдельных случаях и один раз в трех мезоцикдах.

При планировании тренировочного процесса по циклам важную роль играет правильная последовательность выполнения упражнения, при соблюдении которой следует иметь в виду следующее.

1. Для начинающих атлетов нет необходимости искать какой-то особый метод тренировки. Они могут тренировать свои мышцы, например, в том порядке, который показан в таблице. Как правило, рекомендуется начинать тренировку мышц сверху (шея, плечи, грудь), затем перейти к мышцам спины, рук и икроножным мышцам. При этом важно учитывать такое правило, что если вначале тренируются мышцы груди, то вслед за этим необходимо включать упражнения для мышц спины, упражнения для бицепсов должны сменяться упражнениями для трицепсов. То есть за упражнениями для развития мышц-синергистов следуют упражнения для мышц-антагонистов.

2. Если обнаруживается заметное отставание в развитии одной мышечной группы, то для более быстрой его ликвидации необходимо включать соответствующие и наиболее действенные для этой мышц упражнения в первую очередь.

3. Целенаправленно воздействовать на одну мышечную группу можно двумя способами:

— выполнив запланированную нагрузку в одной серии для данного упражнения, перейти к выполнению другого упражнения;

— использовать суперсерии: их количество будет зависеть от физической подготовленности занимающегося (одна серия — для мышц-синергистов, а другая — для мышц-антагонистов).

4. Чаще включать упражнения на растягивание спины (например, в перерыве между сериями рекомендуется делать вис на перекладине).

5. После окончания выполнения тяжелых упражнений (приседаний, жим лежа и т.п.) включать упражнения на расслабление и выполнять их с малыми или средними нагрузками.

Основные методические принципы

1. Принцип разминки. Перед началом основной части тренировки по атлетизму следует 5—10 минут отвести для выполнения «легких» упражнений, какими являются, например, подтягивание, наклоны, вращение и т.д., чтобы разогреть мышцы, повысить их эластичность и упругость, дать как бы толчок к активизации деятельности всех физиологических процессов, протекающих в организме. Затем перейти к основным, более трудным, силовым упражнениям.

2. Принцип повторения серии. В тренировку включается минимальное количество упражнений, но зато с большим количеством повторений в отдельных сериях с целью лучшего снабжения мышц кровью, что ведет к увеличению их силы и массы. Надо постепенно приучать атлета к выполнению определенного числа повторений упражнений и их серий, так как только в таком случае можно добиться заметного сдвига в развитии мускулатуры и мышечной массы за счет увеличения нагрузки.

3. Принцип постепенности в увеличении нагрузки. Сущность этого принципа заключается в том, что мышцы вынуждены преодолевать все большее сопротивление, которое заставляет их приспосабливаться и постоянно расти. На практике это означает, что нужно постепенно повышать тренировочную нагрузку на мышцы за счет объема работы, а затем по мере повышения уровня физической подготовленности — за счет интенсивности (увеличения веса отягощения).

4. Принцип увеличения объема нагрузки. Необходимо столько раз повторять отдельные упражнения и серии, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Наилучшие результаты в наращивании мышечной массы будут достигнуты при соблюдении следующего принципа. В первые три месяца выполнять упражнение для верхней половины тела, начиная с 3-х подходов по 5—6 повторений в каждом (всего 15—16 повторений за тренировку), а для ног — с 3—4-х подходов по 6—8 повторений в каждой серии (всего 18— 32 повторения за тренировку). Соответственно в следующие три месяца — 4 и 5 подходов с таким же количеством повторений (один вариант) или, сохранив количество подходов, увеличить число повторений соответственно до 6—8 и 10—12 в одном подходе. Разумеется, методика подготовки не может ограничиваться вышеприведенными вариантами повышения объема нагрузки.

5. Принцип приобретения мышечного рельефа. Для приобретения ярко выраженного мышечного рельефа рекомендуется каждому атлету определить для себя следующую нагрузку в количестве подходов и повторений, а также веса отягощения. Для верхней части тела наиболее оптимальным количеством подходов в одном упражнении будет 6—8, а повторений в каждом из них — 12—16; соответственно для ног — по 20—24. Для увеличения объема мышц лучше планировать вес отягощения от 50 до 70 процентов от максимального; рельефность и сила обеспечиваются в большей мере отягощениями от 70 до 90 процентов от максимального.

6. Принцип приобретения силы. Для этого предлагается выполнить следующие несколько правил:

1. Выбрать такую нагрузку, с которой легко в быстром темпе можно повторять упражнение не менее 10 раз подряд.

2. Увеличить вес на 10 кг и выполнять упражнение максимальное количество раз.

3. Увеличить вес на 7,5 кг и снова выполнять до предела.

4. Увеличить вес на 5 кг и выполнять до предела.

5. Снова увеличить вес штанги на 2,5 кг, выполнив до предела необходимое количество подъемов.

6. Добавить еще 1,25 кг.

7. Наконец, увеличить вес штанги, чтобы можно было с максимальным усилием выполнять упражнение только 1—2 раза.

7. Принцип толчка. Этот принцип в культуризме благодаря Джо Вейдеру получил название «читинг», который включает в мышечную деятельность большое количество мышечных волокон и помогает использовать большие отягощения и, таким образом, преодолевать «мертвые точки». Приведем пример использования данного принципа. При жиме лежа двумя руками на скамье поставьте два плинта по боковым сторонам скамьи, положив штангу так, чтобы ее диски лежали на плинтах. Лечь на скамью, проскользнув под грифом штанги, который должен находиться на расстоянии 2—4 см выше груди. Выжать штангу обычным способом, а затем опустить ее так быстро, чтобы диски отскочили от плинтов; пользуясь этим начальным импульсом, закончить упражнение, поднимая штангу вверх. Этот принцип весьма
эффективен для увеличения объема мышц и их силы.

8. Принцип приоритета во времени для отдельных мышц. Данный принцип помогает во время тренировки уделять большее внимание более слабым или менее развитым группам мышц. Для этого необходимо уделять внимание отстающим мышцам в самом начале тренировки, пока атлет чувствует себя еще свежим и способным выполнить большие нагрузки.

9. Принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Этот принцип заключается в том, что вначале загружаются мышцы-синергисты, а затем — антагонисты. Выполняя упражнение на бицепсы, не следует забывать загружать работой и трицепсы. Для этого подбирается пара упражнений, воздействующих на противоположные части одной мышечной группы, развивая тем самым в полной мере и гармонично весь мускул в целом. Вот пример такого сочетания: сгибание ног, к которым прикреплен груз, лежа на скамье (на двуглавую мышцу бедра) и выпрямление ног с отягощением в положении сидя на скамье (на четырехглавую мышцу бедра); попеременное выжимание малых штанг (гантелей) для внешней поверхности дельтовидных мышц; подтягивание на перекладине при широком хвате и отжимание на брусьях и т.п.

10. Принцип «Флашинг». В чем его суть? Возьмем в качестве примера упражнение на развитие бицепса. Выполнить три серии упражнения «штанга на грудь» в положении стоя, а затем перейти к другому упражнению, значительно отличающемуся от первого, но тем не менее направленному также на развитие бицепса (например, «подъем штанги на грудь с помощью бицепсов» в положении лежа на наклонной скамье). В это время бицепсы будут насыщены кровью благодаря предыдущей нагрузке. После этого необходимо начать выполнять третье упражнение, например, подтягивание на перекладине узким хватом снизу с целью включения в работу тех же бицепсов, через которые протекает усиленно поток крови. Другими словами, очень важно постоянно заставлять работать бицепсы беспрерывно, начиная с первой серии первого упражнения, однако давая им возможность немного отдохнуть между отдельными сериями.

11. Принцип раздельной тренировки. Для подготовленных культуристов время тренировочных занятий увеличивается до 3-х часов, что, конечно, слишком много. Вместе с тем, можно достичь лучших результатов с помощью раздельной тренировки, если уделять той или иной группе мышц по 1,5 часа. Другими словами, упражнения для рук и туловища выполняются на одной тренировке, для нижней половины тела — на второй. Таким образом, удается тренироваться б раз в неделю, трижды чередуя упражнения. Еще одна рекомендация: разделите условно все тело на три-четыре части и на каждом занятии тренируйте только одну из этих частей, стремясь к максимальным результатам.

12. Принцип вынужденного повторения. Этот принцип заключается в том, что атлету помогают выполнять упражнение с большим весом два помощника. Например, в жиме лежа атлет не в состоянии выжать самостоятельно близкий к максимальному для него вес (например, на 5 кг больше максимального результата). Два помощника становятся по обе стороны от штанги, а когда атлет начинает выполнять движение, каждый из них, подложив по одному пальцу под гриф, оказывает ему минимальную помощь в подъеме, если в этом возникнет реальная необходимость.

Другой способ. Атлет может, например, в жиме лежа поднять штангу только 10 раз подряд самостоятельно, еще 2-3 раза он выполняет это упражнение с помощью партнеров.

13. Принцип частичного выполнения упражнения. Этот принцип является по существу специфичной формой «читинга». Его рекомендуется использовать, если в процессе систематического выполнения упражнения достигается верхняя граница веса штанги, а выполнение этого упражнения не вызывает увеличения мышц и их силы. Чтобы преодолеть это препятствие, можно воспользоваться штангой большего веса, чем та, с которой атлет тренировался раньше. Вместо полного движения надо попытаться поднять штангу хотя бы на несколько сантиметров по сравнению с ее исходным положением, т.е. выполнять движение хотя бы на четверть или на половину всего движения штанги в данном упражнении. Благодаря этому мышцы постепенно привыкают к данной нагрузке и вскоре будут способны к выполнению всего упражнения полностью. Этот принцип особенно эффективен в приседании со штангой, жиме стоя от груди из за головы, в тренировке бицепсов.

14. Принцип изоляции. Суть данного принципа сводится к тому, чтобы каждая группа мышц работала изолированно. Когда, например, выполняется упражнение «взятие штанги на грудь» с помощью бицепсов, почти невозможно выполнить это упражнение за счет работы только этих мышц, т.е. бицепсов— при данном движении включается в работу каждый мускул вашего тела. Колени слегка сгибаются при попытке начать описывать штангой дугу, спина несколько наклоняется назад. В начальном движении штанги мышцы сокращаются, способствуя созданию равновесия, а грудные мышцы, нагружаясь, сгибаются во внутрь, помогая закончить упражнение на бицепс, для которого было предназначено это упражнение. Однако, ели выполнять то же самое упражнение сидя и с помощью партнера придерживать спину так, чтобы она не принимала участие в движении, будет иметь место изолированное воздействие именно на те мускулы, для которых данное движение и было предназначено.

15. Принцип уступающего движения. Данный принцип призван помочь хорошо подготовленным культуристам, которые находятся на грани возможностей своей физической силы и совершенства. Для этого атлет, например, берет со стоек штангу, весящую больше, чем он в силах поднять, и начинает с ней медленно опускаться, заставляя многие мышцы напрягаться, которые до этого выполняли лишь инертную роль, а это ведет к увеличению силы мышц и их объема.

16. Принцип апатического напряжения. Он известен под названием изотермических напряжений. Суть его в том, что нужно сдавливать или тянуть предмет, привести в движение который не представляется возможным при максимальном напряжении мышц. Можно, например, оказывать давление руками «ладонь в ладонь», давить на стену или, наконец, держать штангу в конечной точке исходного положения. Наилучших результатов при использовании данного принципа можно добиться в том случае, если при выполнении упражнения напряжение мускулатуры достигнет своего максимума, например, при верхнем положении штанги в упражнении «взятие штанги на грудь» или жиме, когда прежде чем опустить штангу вниз, следует сосчитать до десяти.

Есть еще один вариант применения статических напряжений, заключающийся в том, что в изометрическую работу включаются ограниченные мышечные группы (локальное напряжение). В этом случае мышечная работа статического характера может продолжаться в течение 15—20 сек без задержки дыхания.

17. Принцип остановок. При выполнении упражнений можно делать короткие остановки, чтобы попеременно вызывать мышечное напряжение изометрического характера. Например, делая жим штанги, поднять ее до трети пути, остановиться, сосчитать до трех, после чего выжать до конца. То же самое проделать при опускании штанги в исходное положение. 

Нетрадиционные подходы к тренировке культуристов

Как и в любом виде спорта, прогресс в культуризме обеспечивается постоянным повышением нагрузок и использованием новых тренировочных воздействий. Традиционный подход включает в себя постепенное увеличение:

а) отягощении, с которыми упражнения выполняются 6—12 раз в подходе;

б) количества упражнений для проработки каждой мышечной группы;

в) количества подходов в каждом упражнении;

г) количества тренировочных занятий в каждом микроцикле.

Эти направления при правильном построении тренировочного процесса в течение 3-4-х лет занятий культуризмом обеспечивают рост силы и мышечной массы. Однако, всему есть предел. С увеличением стажа тренировок резервы количественного увеличения тренировочной нагрузки исчерпываются. Одна из основных причин этого лежит на поверхности и связана с тем, что нельзя наращивать объемы тренировочных нагрузок до бесконечности.

Увеличивать отягощения, с которыми выполняются упражнения, можно на протяжении всей спортивной карьеры, но традиционными средствами делать это с каждым годом занятий становится все труднее и труднее. В силу изложенных выше обстоятельств на протяжении всей истории развития культуризма спортсмены постоянно искали и ищут варианты новых, необычных тренировочных воздействий, способы, соответствующие прогрессу на пути телостроительства. Рассмотрим некоторые из них.

1. Суперсерии, трисеты, гигант-сеты. Суперсерии представляют собой выполнение двух упражнений одно за другим без перерыва. В трисете таким же образом делается 3, в гигант-сетах — более 3-х упражнений.

Суперсерии можно использовать как при работе «на массу», так и «на рельеф». Чаще всего они объединяют два упражнения для мышц-антагонистов, например, сгибание рук со штангой стоя (бицепс) + французский жим лежа (трицепс). Между суперсериями рекомендуется отдыхать в течение 30—60 сек.

Более интенсивным вариантом суперсерии является выполнение двух упражнений для одной и той же мышечной группы. Например, можно объединить в суперсерии тягу штанги в наклоне и тягу на блоке широким хватом (сидя, за голову). Оба эти упражнения предназначены для проработки широчайших мышц спины и выполняются с максимально предельными отягощениями.

Самый интенсивный вариант суперсерии (из тех, которые известны) аналогичен методическому приему «снижающихся подходов». Приведем пример такой суперсерии. При разведении рук в стороны, удерживая малые штанги (стоя), спортсмен заранее должен подготовить две пары таких штанг, подобрав нагрузку таким образом, чтобы вначале выполнить, например, 8—10 повторений с более тяжелыми весами, а затем столько же—с меньшими отягощениями. Отдых здесь, как и в обычной суперсерии, отсутствует.

Подобный вариант суперсерии можно использовать и для жима лежа. При его выполнении вес может уменьшаться с помощью партнера. Такой же прием может быть использован в любом другом упражнении со штангой. Аналогичным образом формируются трисеты и гигант-сеты. Они чаще используются в период непосредственной подготовки к соревнованиям (в течение 1—2 месяцев до соревнований).

2. Принцип способствования («читинг»). Атлет больше не может силой одних мышц продолжать выполнение упражнения. Что из этого следует? Первое — закончить упражнение. Но можно его продолжить, если помочь этим мышцам продолжить работу. Например, при подъеме штанги на грудь с помощью бицепсов можно в конце упражнения чуть подтолкнуть штангу вперед (маховым движением) так, чтобы она стала описывать траекторию. Благодаря тому, что в начальной фазе движения штанга будет раскачана, можно будет поднимать гриф на 5—10 кг превышающий вес, который атлет поднимает обычным способом (или большее количество раз).

Существует много способов использования «читинга». Приведем некоторые из них. Наиболее распространенным является использование такого веса, с которым можно, пользуясь классическим способом, повторять упражнение 3—4 раза, после чего,' применяя «читинг», закончить серию, состоящую из 8 повторений упражнения, т.е. дополнительно сделать 4— 5 повторений. Итак, цель «читинга» — заставить работать мышцы с большими отягощениями или количеством повторений, что позволяет увеличить нагрузку на мышцы.

3. Обеспечение более высокой нагрузки в негативной фазе упражнения. Эта цель достигается вполне успешно. С помощью «читинга» поднимаются большие отягощения; чем в результате «чистого» выполнения упражнения. Таким образом, при медленном опускании (негативная фаза) нагрузка на работающие мышцы увеличивается. Следует отметить то, что аналогичный эффект может быть достигнут без «читинга». Если в исходное положение для опускания снаряд поднимают партнеры, то в негативной фазе мышцы могут быть нагружены сколь угодно большим отягощением.

4. Обеспечение работой за «точкой отказа» в позитивной фазе упражнения. Эта цель может быть достигнута также с помощью «читинга». Однако, здесь необходимо очень тонко чувствовать вес, что может далеко не каждый спортсмен. Если при сгибании рук со штангой или гантелями помощь ногами и спиной будет слишком большой, то бицепсы получают незначительную нагрузку. Возможна и другая ситуация, когда «читинг» недостаточен и критическая точка просто не преодолевается. Учитывая этот недостаток «читинга» для обеспечения работы за «точкой отказа» в позитивной фазе упражнения, чаще используется прием вынужденных повторений.

5. Вынужденные повторения. Этот методический прием заключается в том, что вынужденные повторения используются с той же целью, что и «читинг», но осуществляются при «чистом» выполнении упражнения. Преодоление же критической точки здесь осуществляется с помощью одного или двух партнеров, которые прилагают недостающее усилие (в 5—10 кг). В некоторых упражнениях вынужденные повторения можно делать и без партнеров. Рассмотрим такое упражнение, как сгибание рук с гантелью сидя (с опорой локтем о внутреннюю поверхность бедра). Для этого подбирается такой вес, с которым можно выполнить 6—8 «чистых» повторений. Последующие повторения, если больше не удается сделать, выполняются с помощью другой руки. Эта помощь должна быть минимальной и не влиять на технику выполнения упражнений. Таким образом, рекомендуется делать еще 2—3 повторения за «точкой отказа».

Очень близок по своей сути к вынужденному повторению следующий методический прием. В жиме лежа, например, делается 6—8 повторений до отказа. Затем с каждой стороны штанги партнеры снимают по диску в 2,5—5 кг, и спортсмен получает возможность выполнить еще 2—3 повторения, что существенным образом повышает интенсивность тренировки.

6. Частичные повторения. Известны несколько вариантов использования этого приема. Если при выполнении какого-либо упражнения мышцы утомлены и невозможно больше сделать ни одного целостного подъема, работа за «точкой отказа» продолжается с помощью половинчатых движений — частичных повторений. Снаряд при этом поднимается до середины траектории или несколько меньше.

В практике тренировки культуристов высокого класса известны также случаи, когда частичные повторения делаются без предварительного целостного выполнения упражнения. Это практикуется для проработки мышц на каком-либо участке траектории движения. Тогда закономерно может возникнуть вопрос:

«Есть ли смысл в таком варианте частичных повторений?» Для ответа на этот вопрос рассмотрим данные, приведенные на графике.

Из данного рисунка видно, что как у мужчин (сплошная линия), так и у женщин (пунктирная линия) максимальное проявление силы тем выше, чем больше угол в коленном суставе. Несмотря на некоторые особенности, эта закономерность характерна и для приседаний со штангой. Таким образом,  нагрузка на мышцы ног здесь определяется силовыми возможностями при небольших углах в коленном суставе.

Зависимость силовых показателей мышц-разгибателей ног от угла в наклонном суставе

Если выполняются глубокие приседания, то примерно до угла 90 градусов в коленных суставах мышцы работают с максимальным напряжением. Далее, поскольку силовые возможности увеличиваются, а отягощение не меняется, ноги нагружаются менее интенсивно. Чтобы в максимальной степени загружать мышцы ног, можно использовать частичные повторения. Их основная особенность в том, что приседания сразу же выполняются не полностью, а до положения, при котором углы в коленных суставах составляют не менее 90 градусов.

В связи с закономерностью, отраженной на графике, в таком исполнении можно использовать большие отягощения, чем обычно, что существенно увеличивает нагрузку на работающие мышцы. Частичные повторения можно выполнять не только на «сильных», но и «слабых» участках траектории движения снаряда. В приседаниях, например, осуществляется вставание из низкого седа до половины, затем снова следует опускание штанги вниз. Интенсивный вариант частичных повторении предлагается применять в так называемом «полуторном режиме». Основная его особенность заключается в том, что каждый подъем повторяется как бы полтора раза. Например, в жиме лежа, из исходного положения: штанга на выпрямленных руках, снаряд опускается вниз до касания груди, затем поднимается до полного выпрямления рук. После этого штанга опускается примерно до половины траектории и снова поднимается в исходное положение. Таким образом, в одном повторении тренируемая мышечная группа прорабатывается полтора раза. Усиление нагрузки возможно здесь и на нижнем участке траектории. В связи со значительным повышением интенсивности «полуторный» режим в отдельном занятии рекомендуется использовать при выполнении не более 2—3-х упражнений.

7. Тренировка с паузой. Этот вариант интенсификации тренировочной работы предложен Д.Вейдером и, кроме его работ, больше нигде не встречается. В основе методического приема лежит способность мышц восстанавливаться после силовой работы. Данная тренировка реализуется следующим образом. На штангу устанавливается вес, с которым можно выполнить упражнение 2—3 раза. После того, как выполнены эти повторения, снаряд устанавливается на стойки, и спортсмен отдыхает в течение 10—15 секунд. Затем с этим же весом упражнение выполняется еще 1—2 раза и так далее. Отягощения подбираются таким образом, чтобы в подходе с паузами можно было сделать 8—12 повторений. Тренировки с паузой по приведенному варианту рекомендуется применять не чаще, чем один раз в неделю для каждой мышечной группы (для рук — 1 раз в 2 недели). 

Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела

Тренировка мышц рук

Программа тренировки бицепсов и трицепсов может иметь два направления.

1. Тренировка должна быть раздельной. Из мышц рук в отдельном занятии прорабатываются только бицепсы или только трицепсы.

2. В тренировочном занятии бицепсы и трицепсы прорабатываются совместно.

Сторонники первого направления считают, что увеличивая «разделение», можно больше времени уделять и проработке каждой мышечной группы. Однако во многих известных вариантах сплита совместно с бицепсами или трицепсами прорабатывается еще как минимум одна мышечная группа. В качестве примера приводим два варианта дубль-сплита, которые применяются хорошо подготовленными культуристами.

Пример применения первого варианта тренировки (дубль-сплит)

Дни тренировок	Утром	Вечером
Понедельник, среда, пятница	Грудь, голень, пресс	Спина, трицепс, предплечья
Вторник, четверг, суббота	Передняя поверхность бедра, бицепс, голень	Задняя поверхность бедра, дельтовидная мышца, пресс

Пример применения второго варианта тренировки

Дни тренировок	Утром	Вечером
Понедельник, четверг	Грудь, голень	Широчайшие мышцы спины, пресс
Вторник, пятница	Дельтовидные мышцы, Трапециевидные мышцы	Руки (бицепс, трицепс), предплечья
Среда, суббота	Передняя поверхность бедра, пресс	Задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины

Как видно, бицепс и трицепс можно тренировать в разные дни (раздельно) и в одном занятии (совместно). Какой же вариант предпочтительнее? Построение тренировочного процесса по второму варианту представляется более обоснованным, если предположить, что в основе роста мышц лежит активизация в них кровообращения. Не случайно среди культуристов популярным является специальный термин «флашинг», которым обозначают своеобразную концепцию тренировки. Согласно мнению многих специалистов, в тренировочном занятии по типу «флашинг» (Флашинг — от англ, flush — прилив крови.) не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп (например, после упражнения на бицепсы выполнять упражнение для другой мышечной группы, потом снова вернуться к проработке бицепса). Следует полностью проработать одну мышечную группу и только потом перейти к другой.

Если в занятиях полностью проработать, например, бицепс, а затем ноги, то усиление кровообращения в этих мышечных группах, конечно же, будет иметь место. Но мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга. А если в одной тренировке прорабатывать бицепсы и трицепсы, которые находятся в непосредственной близости друг от друга, то есть все основания полагать, что активизация кровообращения может быть достигнута здесь в большей степени, чем в первом случае. В связи с тем, что усиление кровообращения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, можно сделать вывод о большей эффективности совместной проработки бицепса и трицепса по сравнению с их раздельной тренировкой.

Программа для тренировки бицепсов в первый год занятий культуризмом

Упражнения	Первые 3 мес.	6 месяцев	9 месяцев	12 месяцев
Сгибание рук со штангой	3х6	3х6-8	3х6-8	3х8-10
Сгибание рук с гантелями	3х6	3х6-8	3-4х6-8	3-4 х 8-10
Сгибание рук с гантелями лежа в наклоне, лицом вниз				2-3х6-8
Сгибание рук в блоке		2-3 х 8-10	2-3 х 10-12	2-3 х 10-12
Сгибание рук со штангой (гриф изогнутой формы)			3х6-8	34х6-8
Сгибание рук со штангой обратным хватом (гриф изогнутой формы)				2-3х6-8
Попеременное сгибание рук с гантелями		3х5-6	3-4х5-6	3-4х6-8

В таблице приводится пример программ для лиц, только начинающих осваивать данный вид спорта. Нелишне напомнить, что использование программ культуристов высокого класса, а именно на их основе издаются сегодня многочисленные рекомендации по культуризму, для новичков не рекомендуется. В любые из них следует вносить соответствующие коррективы. Приведенные программы могут быть использованы в качестве ориентиров для сторонников раздельной тренировки мышц рук. Аналогичные ориентиры показаны в следующих таблицах, кто предпочтет совместную проработку бицепсов и трицепсов. Еще одно замечание. Есть культуристы, которые всю свою энергию часто затрачивают на развитие только бицепсов и трицепсов, забывая о гармонии. Профессиональный подход к процессу тренировки культуристов исключает подобное. Хорошо развитые мышцы рук должны соответствовать и другим мышечным группам.

Программа для тренировки трицепсов в первый год занятий культуризмом

Упражнения	Первые 3 мес.	6 месяев	9 месяцев	12 месяцев
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3х6-8	3-4х6-8	3-4х8-10	3-1х8-10
Французский жим	3х6-8	3-4х6-8	3-4х8-10	3-4 х 8-10
Разгибание руки стоя в наклоне	3x6	3-4х6-8	3-4х8-10	34х10
Отжимание брусьях		2-3х4-6	2-3х6-8	2-3х6-8
Отжимание опорой на скамейку	3х10-15	3х15-18	3 х15-20	3х15-20
Французский жим сидя			3х6-8	3х6-8
Трицепсовая тяга вниз на блоке	2-3х6	3х6-8	3х6-8	4х6-8

Тренировочная программа для совместной тренировки бицепсов и трицепсов в первый год занятий

Упражнения	Первые 3 мес	6 месяцев	9 месяцев	12месяценв
Сгибание рук с гантелями	3 х 6-8*	3х6-8	3-4 х 6-8	3-4х8-10
Сгибание рук со штангой	3х6-8	3х6-8	3 х 6-8	3-4х6-8
Сгибание рук с гантелями, сидя в наклоне	3х8-10	3х8-10	4х8-10	4х8-10
Французский жим лежа	Зхб-8*	3х6-8	4х6-8	4х6-8
Французский жим стоя	3-4 х 6*	3-4 х 6-8	3-4х8-10	3-4х8-10
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3-4х8-10	3-4х8-10	4-5х10	4-5х10-12

 

Примечание: звездочками обозначены упражнения, объединенные в суперсеты. 

 

Тренировка мышц груди

Добиться развитой груди можно используя следующие взаимосвязанные средства:

1. Специальные средства и методы тренировки (увеличение объема рудной клетки)

2. Тренировку для увеличения мышц груди (работа над формой и рельефом). Для увеличения объема грудной клетки средствами культуризма рекомендуется сочетать упражнения (с отягощениями), стимулирующие дыхание, с упражнениями, «растягивающими» грудную клетку. Известный специалист Д.Вейдер считает, что гораздо легче увеличить объем грудной клетки в возрасте 14—20 лет, когда хрящевая ткань поддается растяжению. Для тех, кто хочет увеличить объем грудной клетки, он предлагает специальную программу, которая включает приседание со штангой на плечах и пулловер. Эти упражнения объединяют в суперсерию и используют 3 раза в неделю.

В суперсерии сначала выполняют приседания. Вес подбирают таким образом, чтобы к концу выполнения этого упражнения спортсмен «дышал, как паровоз».

Сразу же после приседаний делают пулловер. Вес отягощения здесь также небольшой, так как основная задача этого упражнения — в максимальной степени «растянуть» грудную клетку. В суперсерии «приседания — пулловер» отдых между упражнениями минимальный (или вовсе отсутствует). Количество повторений в каждом из них — 25. Новичкам Д.Вейдер рекомендует делать в тренировке две таких суперсерии с отдыхом между ними (суперсериями) в течение 3—4 минут. Атлеты среднего уровня могут делать три таких суперсерии, опытные спортсмены — четыре-пять.

Сведения о возможности расширения грудной клетки с использованием атлетической гимнастики публиковались в нашей стране в ряде научных трудов А.Бачинского(19б9); Г.П.Тенно, Ю.К.Сорокина (1968) и др. Но наиболее подробно об этом изложено Гримеком и Мак-Каллумом. Метод Мак-Каллума имеет много общего с программой Вейдера. Основные отличия тренировки по данному методу заключаются в том, что суперсерии «приседания — пулловер» выполняют в конце занятия, а не в начале, как предлагает Д.Вейдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму выглядит следующим образом.

1. Жим лежа 2 х12.

2. Тяга штанги к груди в наклоне 2 х 12.

3. Жим из-за головы 2 х 10.

4. Сгибание рук со штангой (с гантелями) 2 х 10.

После окончания данного комплекса предлагается в течение нескольких минут провести «вентиляцию легких», затем лечь и расслабиться. После этого идет следующая из четырех суперсерий «приседания-пулловер». Приседания включают 15 подъемов, пулловер — 20. После выполнения приседаний вес штанги в каждой последующей серии увеличивается на 5—10 процентов. Пулловер выполняют с постоянным отягощением. Отдых составляет 3—5 мин. Данная программа рассчитана на подготовленных атлетов. Ее рекомендуется выполнять не более 3-х раз в неделю на протяжении 2—4-х месяцев.

Начинающим атлетам развивать грудную клетку можно и без применения отягощении по следующей программе.

1. Отжимание на брусьях по 10 раз в четырех подходах.

2. Глубокие приседания на носках (руки на поясе) по 10—15 раз в 4 подходах.

3. Между подходами в приседании выполнять упражнение для грудной клетки. Для этого вытянуть руки вперед, причем ладони всей поверхности должны лечь на какую-либо горизонтальную поверхность. Ноги выпрямлены, лишь спина может быть слегка прогнута в пояснице. Рекомендуется для выполнения 4 серии по 10 повторений.

4. Подтягивание на перекладине — 4 серии по 8—10 повторений.

5. Между подходами к перекладине сделать приседание на одной ноге — 4 серии по 10 раз для каждой ноги.

Программа тренировки мышц грудной клетки

№№ п/п	Упражнения	Число повторений	Отягощения
1.	Приседания Пулловер	15-18 12-15	Достаточное для разогревания  Легкое отягощение
2.	Приседание Разведение гантелей лежа	10-12 12-15	Повышенное отягощение  Легкое отягощение
3.	Приседание Пулловер	8-10 12-15	Увеличить отягощение  Легкое отягощение
4.	Приседание Разведение гантелей в стороны	5-6 10-12	Увеличить отягощение Увеличить отягощение
5	Приседание Пулловер	10-12	Почти максимальное Увеличить отягощение

Для увеличения мышц груди используются самые различные программы. Приведем наиболее типичную.

Рассмотрим некоторые особенности выполнения упражнений, которые предназначены для развития мышц груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 30—40 градусов). Упражнение предназначено для проработки верхней части грудных мышц. Выполняется средним (чуть шире плеч) и широким хватом. Кроме груди, здесь включаются в работу трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц, причем с увеличением угла наклона нагрузка на них возрастает.

Жим лежа. Это базовое упражнение для мышц груди. При его выполнении также работают трицепсы и другие мышечные группы.

Чтобы нагрузка в большей степени приходилась на Грудные мышцы, необходимо соблюдать особенности техники выполнения упражнений.

Наиболее типичные упражнения для развития мышц груди

№№ п/п	Упражнение	Дозировка
1.	Жим гантелей (лежа на наклонной скамье)	4-5х6-12
2.	Жим штанги лежа	4-5х6-12
3.	Разведение гантелей (лежа на наклонной скамье)	3-4х10-12
4.	Сведения рук на блоках	3-4х10-15
5.	Отжимание на брусьях	3-4х10-15

В первом варианте жим лежа выполняется с использованием хвата несколько шире среднего. При этом прорабатывается средняя часть мышц груди. Более широкий хват способствует увеличению нагрузки на внешние части грудных мышц. Правильная техника в жиме лежа характеризуется тем, что при ее выполнении локти разводятся в стороны. В другом варианте локти перемещаются ближе к туловищу, это увеличивает нагрузку на трицепсы.

Жим лежа узким хватом. Его выполняют иногда для проработки внутренней части грудных мышц. Нагрузка на трицепсы здесь также велика.

Разведение гантелей лежа. Относится к наиболее используемым упражнениям для проработки мышц груди. Это упражнение рекомендуется делать в медленном темпе, в противном случае часть нагрузки снимается силой инерции. При выполнении разведении локти должны быть немного согнуты. Особенно важно это делать в крайней точке разведения.

Сведения рук в блоках. При выполнении данного упражнения нагружается нижняя часть грудных мышц. Для профилактики травматизма в локтевых суставах упражнение также выполняют с чуть согнутыми в локтях руками.

Жим штанги (лежа в обратном наклоне). Данный жим лучше выполнять на специальном тренажере. По особенностям техники это упражнение близко к обычному жиму лежа. Наклон спинки скамьи в 15—20 градусов способствует тому, что нагрузка локализуется на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимание на брусьях. В данном упражнении нагружается наружная часть грудных мышц. При его правильном выполнении локти разводятся в стороны. Если локти будут располагаться ближе к корпусу, нагрузка акцентируется на трицепсы.

alt="Методика тренировки в культуризме3.jpg" border=0 v:shapes="_x0000_i1026">Пулловер с гантелью. По своему предназначению и техническим особенностям это упражнение аналогично пупловеру со штангой. Для того, чтобы в максимальной степени растянуть мышцы груди, пулловер с гантелью выполняют лежа поперек скамьи.

 

Тренировка мышц брюшного пресса

Тренировке мышц брюшного пресса культуристы уделяют повышенное внимание, так как именно они определяют внешнее восприятие телосложения атлета. «Вы можете быть очень рельефными с головы до пят, но если есть немного жира на талии, ваши шансы выиграть равны нулю», — отмечает в этой связи Д.Вейдер. Не менее важным обстоятельством является и то, что достаточно прочный «мышечный корсет», поддерживающий брюшную полость, оказывает положительное воздействие на расположение и оптимальное функционирование внутренних органов. Этот факт непосредственно связан с состоянием здоровья человека.

Рассмотрим мышцы живота, определяющие силу и красоту брюшного пресса. Наружные косые мышцы живота расположены справа и слева от прямой мышцы живота. Наружная косая мышца живота отдельными зубцами начинается от боковой поверхности грудной клетки (от восьми нижних ребер). Пять ее верхних зубцов берут начало между зубцами передней зубчатой мышцы, три нижних — от широчайшей мышцы спины. Волокна наружной косой мышцы живота проходят в направлении кпереди — книзу. Прямая и наружные косые мышцы живота образуют переднюю и боковые стенки брюшной полости. Их основные функции заключаются в сгибании и поворота туловища. 

Мышцы живота: 1 — прямая мышца живота; 2 — косая мышца живота.

Начинающим заниматься культуризмом следует в первую очередь позаботиться о развитии мышц брюшного пресса. Это требование обусловлено тем, что упражнения с большими весами выполняются с задержкой дыхания и натуживанием. Натуживание значительно повышает внутрибрюшное давление. Если мышцы брюшного пресса слабые, то это может привести к прободению брюшной стенки и появлению грыжи. Сильные мышцы брюшного пресса исключают подобное. Вот почему тренировка пресса так важна именно дня начинающих спортсменов.

В процессе естественного отбора при тренировке мышц передней стенки живота выделены два основных типа упражнений:

— поднимание ног при фиксированной верхней части туловища;

— поднимание туловища при фиксированных нижних конечностях.

«Концентрированное» сгибание туловища

Среди множества конкретных упражнений дня мышц брюшного пресса выделим только те, которые мало известны широкому кругу любителей культуризма. С использованием первого типа упражнений в большей степени нагружается нижняя часть прямой мышцы живота.

Упражнения второго типа больше «нагружают» верхние сегменты этой мышцы.

Для развития косых мышц живота применяют разнообразные вращения корпусом с применением отягощении или специальных устройств.

Приведенные упражнения предназначены преимущественно для проработки прямой мышцы живота. Приспособления, необходимые для их выполнения, достаточно просты. Однако информации о соответствующих технических средствах, усиливающих тренировочный эффект, очень мало. В связи с этим приводим схематическое изображение тренажеров для проработки преимущественно косых мышц живота Материалы взяты из книги Т.П.Юшкевича с соавт. (1989).

Подъем туловища «на римском стуле».

В устройстве «А» нагрузка изменяется с помощью подбора отягощении, а в устройстве «Б» усилие задается регулированием жесткости специальной пружины. При небольшом изменении конструкции здесь можно также менять нагрузку, используя техническое решение устройства А. Как и другие мышечные группы, мышцы пресса рекомендуется тренировать 2—3 раза в неделю, при этом нет необходимости использовать подходы с большим количеством повторений. Лучшие результаты достигаются, если выполнять 2—3 подхода в каждом упражнении, применяя такие отягощения, чтобы с напряжением делать 8—12 повторений. По мнению Д.Вейдера, большинство чемпионов используют 4—6 упражнений, объединенных в гигант-сеты. Количество повторений в каждом подходе колеблется в диапазоне 15—20. В процессе тренировки выполняются 3—5 гигант-сетов.

Сгибание туловища с использованием блочного устройства

 

Тренажер для проработки косых мышц живота

Программа для тренировки мышц брюшного пресса дляначинающих атлетов

Упражнения	Первые 3 мес	6 месяцев	9 месяцев	12 месяцев
Подъемы ног в висе на перекладине	2-3 х 4-5	2-3 х 5-6	2-3 х 6-8	2-3 х 6-8
Подъем ног (лежа горизонтально)	2-3 х 10-12	2-3 х 12-15	2-3 х 15-20	2-3 х 15-25
Подъем туловища (лежа горизонтально)	2-3 х 10-12	2-3 х 12-15	2-3 х 15-20	2-3 х 20-25
Подъем ног (лежа на наклонной скамье)	2-3х12-15	2-3 х12-20	2-3 х 15-20	2-3х15-25
Подъем туловища (лежа на наклонной скамье)	2-3х12-15	2-3 х12-15	2-3 х 15-20	2-3х15-25
Вращение туловища в одну и другую сторону	30- 40 раз	40-50 раз	50-60 раз	60-70 раз

Для более подготовленных атлетов предлагается использовать программу не менее 3-х раз в неделю.

1. Подъем туловища на «римском стуле» 2—3 х 25-30.

2. Подъемы ног в висе на перекладине 3—4 х 15—20.

3. Подъемы туловища на наклонной доске (с поворотами) 3—4 х 20—25.

4. Подъемы ног лежа на наклонной скамье 3—4 х 25-30.

Отдых между подходами должен составлять 60—90 сек. Для того, чтобы избежать получения травм, все упражнения выполняются с согнутыми ногами (20— 30 градусов в коленном суставе). Через несколько месяцев тренировок количество подходов в них можно увеличить до 5—6. 

Тренировка ног

Атлеты высокого класса никогда не стремятся построить «большую грудь» или «большие руки» в ущерб развитию других частей тела. Их отличает гармоничность телосложения, что достигается сбалансированностью применения тренировочных средств. Поэтому атлеты тренировке ног уделяют большое внимание. Ведь при активной тренировке ног в работу включаются большое число мышечных групп, а это сказывается на результатах общего развития. Предлагаем использовать следующие тренировочные комплексы для тренировки мышц ног.

1-й комплекс

1. Приседания 5—7 х 6—8.

2. Жим ногами под углом 45 градусов.

3. Сгибание ног на тренажере 5—7 х 6—8.

4. Разгибание ног на тренажере 5—7 х 12—20. 

Все упражнения первого комплекса выполняются с учетом веса штанги. Для начинающих атлетов этот вес не должен превышать 50—60 процентов от максимального, для более подготовленных (1—2 года тренировки) отягощения можно увеличивать до 70—80 процентов. Атлеты высокого класса тренируют ноги с большими отягощениями и небольшим количеством повторений. Исключение составляет разгибание ног на тренажере.

2-й комплекс

1. Разгибание ног на тренажере 4 х 12—20.

2. Приседание в «ножницы» 4 х 12 — 20,

3. Тяга с прямыми ногами 4 х 12—20.

4. Попеременное приседание на правую и левую ногу (ноги расположены шире плеч) 4 х 12—16.

Все известные культуристы затрачивают много времени для тренировки задней поверхности бедра. Но достичь успеха в этом процессе не всегда удается. Известный американский спортсмен Том Платц добился выдающихся результатов в тренировке бицепса бедра. Мы приведем некоторые его методы тренировки задней поверхности бедра.

Как известно, для тренировки бицепса бедра многие спортсмены ограничивают круг упражнений. К ним прежде всего относятся сгибание ног на тренажере и тяга штанги с прямыми ногами. Том Платц расширил диапазон упражнений, в которых прорабатывается задняя поверхность бедра.

Приседание со штангой. Спортсмен использует глубокие приседания, считая, что в нижней части траектории можно активно задействовать бицепс бедра.

Приседание на Гак-машине. В процессе выполнения этого упражнения атлет переносит опору на носки и «выводит» бедра вперед. По его мнению, такая техника способствует увеличению нагрузки на заднюю поверхность бедра.

Тяга. Многие атлеты считают эффективной для проработки мышц задней поверхности бедра тягу с прямыми ногами. Том Платц предпочитает выполнять обычную, «лифтерскую» тягу. При этом он концентрирует внимание на работе бицепса бедра.

Гиперэкстензии (наклоны через «козла»). С точки зрения спортсмена, это упражнение, а также любое другое, связанное с наклоном туловища, является полезным для развития задней поверхности бедра. Чувствуя, как работает бицепс, с помощью концентрации можно усилить этот эффект.

Сгибание ног на тренажере. В этом упражнении атлет использует не более 50—60 фунтов (23—27 кг), так как он его выполняет в «строгом» стиле. Самый интенсивный вариант сгибания ног на тренажере включает в себя несколько повторений обычным способом (до утомления). Затем следует работа в режиме с помощью партнера, который обеспечивает сопротивление. Завершается подход частичными повторениями.