Вовлеченные мышцы: грудные, дельты, трицепс.

Жим лежа - одно из самых продуктивных упражнений для верха тела. Это упражнение входит в тройку силового троеборья и, возможно поэтому, является самым популярным среди любителей "железа". Жим лежа настолько популярен, что является шкалой сравнения силы (возможно, из-за того, что самые производительные упражнения - приседания и становая тяга - часто игнорируются). Именно из-за этого атлеты уделяют жиму лежа слишком много внимания, перетренировывая вовлеченные мышцы и как следствие, уменьшая собственные результаты. Только разумный подход к составлению тренировочных программ может открыть весь потенциал жима лежа.

Однако, не все считают жим лежа лучшим упражнением для мышц плечевого пояса. Артур Джоунс писал, что жим стоя имеет большую амплитуду, а отжимания на брусьях - вообще "приседания для верха тела". Т.е. комбинация из этих двух упражнений лучше развивает группу грудные - дельтоиды - трицепс.

Советы:

1. Упражнение лучше делать с использованием силовой стойки и ограничителей. Помощь страхующего также желательна.
2. Упражнение может быть выполнено как с верхней позиции так и с нижней (имеется ввиду начало работы со штангой, ее подъем) с использованием силовой стойки и ограничителей.
3. Выполняйте жим в одежде, ваш торс должен быть полностью закрыт.
4. Сведите к минимуму пространство между скамьей и поясницей, чтобы избежать ненужного напряжения в поясничном отделе позвоночника. Пауэрлифтеры в предсоревновательный период могут использовать мостик, но старайтесь сократить его использование до минимума.
5. Для удобства можете подложить устойчивую платформу под ступни. Ее высота зависит от высоты скамьи и длины ваших ног, попробуйте для начала около 10 см: чем шире положение ступней, тем большая устойчивость достигается. Не ставьте ноги на скамью, это опасно.
6. Используйте хват такой ширины, чтобы Ваши предплечья были вертикальны, когда штанга будет касаться груди. Локти точно под запястьями. Для среднего мужчины это составит примерно 52,5 см, для женщины 42,5см. между указательными пальцами. Большой палец должен обхватывать гриф.
7. Перед опусканием штанги напряжением мышц отведите лопатки назад.
8. Опускайте штангу (желательно не менее 2 секунд) к линии низа груди. Не задерживайте надолго штангу в нижней точке.
9. Наиболее оптимальную и правильную траекторию опускания и подъема штанги см на рисунке. Не забывайте о том, что при подъеме штанги траектория не вертикальна.
10. Держите локти строго под запястьями во время подъема штанги.
11. Используйте мел (тальк, магнезию) для большей надежности хвата.
12. Никогда не поворачивайте голову во время выполнения упражнения.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Линия касания штанги с телом находиться слишком низко или слишком высоко от линии низа грудных мышц.
2. Предплечья не вертикальны во время выполнения упражнения (т.е. слишком узкий или широкий хват, или неправильное положение локтей).
3. Сильный прогиб позвоночника.
4. Вертикальная траектория подъема штанги.

Жим гантелей лежа.

Советы:

1. Желательна помощь партнера.
2. Будьте внимательны к амплитуде движения. Не растягивайте грудные мышцы слишком сильно.
3. Вы можете варьировать положение кистей вплоть до параллельного хвата, как Вам удобнее.
4. Не делайте упражнение до отказа, есть большой риск травмироваться в этом упражнении, страхующий может не успеть помочь Вам.
5. Используйте небольшие весовые добавки.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Неодновременное поднятие гантелей.
2. Слишком сильное разведение гантелей в стороны.
3. Слишком низкое опускание гантелей.