Вовлеченные мышцы: икроножная, камбаловидная.

Существуют как минимум четыре способа выполнения данного упражнения:

1. Стоя на обеих выпрямленных ногах.
2. Стоя на одной ноге. (Используйте тренажер или держите отягощение в руке. В этом варианте никогда не кладите вес на плечи – это опасно.)
3. Стоя на обеих ногах, наклонившись вперед. В качестве отягощения используется либо вес, прикрепленный к поясу, либо партнер на спине.
4. Сидя. (Этот вариант прорабатывает меньше мышц, чем первые три.)

Советы:

1. Пятки на ширине бедер. Угол, на который Вы разводите носки, влияет на нагрузку икроножной мышцы: носки наружу – больше нагрузка на внутреннюю поверхность, носки вовнутрь – на внешнюю.
2. Глубина, на которую Вы опускаете пятки в данном упражнении, зависит от степени растяжки ваших сухожилий. Не забывайте про дополнительные упражнения на улучшение гибкости. Но в любом случае выполняйте это упражнение, не причиняя себе боли.
3. Если Вы никогда раньше не делали это упражнение, но имеете сильные, развитые икры, даже в этом случае не нагружайте их сразу до предела. Дайте им адаптироваться к новому упражнению, постепенно увеличивая вес не меньше двух месяцев!
4. Поднимайтесь на носки в каждом повторении настолько высоко, насколько можете. Момент полного сокращения мышц в этом упражнении крайне важен – задержитесь немного в этой точке.
5. Опускайтесь всегда достаточно медленно и подконтрольно. В нижней точке не задерживайтесь и не “танцуйте”!
6. Используйте достаточно высокую подставку, чтобы не касаться пятками пола. Иначе Вы можете повредить позвоночник.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Скругление верха спины.
2. Подгонка правильной позиции стоп стоя (или сидя) с весом. Всегда сначала выберете нужную позицию и только затем выполняйте упражнение!
3. Сгибание ног (кроме варианта сидя).