Вовлеченные мышцы: мышцы пресса, особенно прямая.

Развитие мышц пресса важно не только с эстетической точки зрения, сильные мышцы пресса очень помогают низу спины во время больших нагрузок.

Существует несколько разновидностей скручивания. Рассматриваются: обычное (когда скручивается верх спины, движение плеч к бедрам), скручивание с использованием блока и реверсивное (когда скручивается низ спины, движение бедер к груди).

Обычные скручивания.

Советы:

1. Не делайте слишком много повторений с легким весом. Используйте больший вес в меньшем количестве повторений.
2. Ноги должны быть согнуты в коленях. Не скрещивайте их.
3. Непосредственно перед каждым повторением наклоняйте таз так, чтобы низ спины лежал на скамье.
4. Держите подбородок прижатым к груди.
5. Не отрывайте лопаток высоко от пола.
6. Не используйте инерцию при упражнении. Выполняйте достаточно медленно и подконтрольно.
7. Делайте небольшую задержку на секунду в верхней точке амплитуды.
8. Используйте гантель или маленькие блины в качестве отягощения, расположенные на груди. Не используйте большие блины иначе, вы не сможете достаточно скруглить спину.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Слишком высокий отрыв лопаток от скамьи, вовлекающий в работу мышцы бедер.
2. Положение рук за головой, а не на груди.

Скручивания с использованием блока.

Советы:

1. Лучше всего для этого упражнения подойдет блок от кроссовер машины.
2. Исходное положение - Вы стоите на коленях на полу, руки согнуты в локтях, держите отягощение над чуть склоненной головой.
3. Используйте обратный хват, лучше параллельный, еще лучше веревку или ремень.
4. Сгибайте руки в локтях на меньший угол, если чувствуете дискомфорт в локтевых суставах.
5. Удерживайте Ваши ноги согнутыми в коленях на угол меньший 90°.
6. Не двигайте бедра и низ спины.
7. Начинайте движение с почти вертикальной спиной (или немного наклоненной вперед) и заканчивайте с почти параллельной.
8. Никогда не наваливайтесь на вес. Тяните мышцами пресса.
9. Делайте небольшую задержку на секунду в нижней точке амплитуды.
10. Вы можете варьировать нагрузку на мышцы пресса, поворачивая тело: правое плечо к левому колену и наоборот. (Используйте осторожно, только если нет проблем с позвоночником.)
11. Для большей фокусировки на прокачке пресса Вы можете сесть на лодыжки. Придвиньтесь ближе к блоку в этом случае и уменьшите вес. (Однако учтите, что это стресс для Ваших коленей.)
12. Не позволяйте весу подбрасывать Вас вверх.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Неудобный, причиняющий дискомфорт хват.
2. Невозможность удержать в неподвижном состоянии бедра и низ спины.
3. Наваливание всем весом на блок.

Реверсивные скручивания.

Советы:

1. Удерживайте ноги согнутыми во время упражнения.
2. Отрывайте таз от скамьи (не высоко). Удерживайте при этом бедра вертикальными. Колени должны двигаться вверх, не подносите колени ближе к груди, во время скручивания.
3. Не используйте момент инерции в упражнении.
4. Для увеличения нагрузки используйте наклонную скамью с регулируемым углом наклона.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Слишком высокая амплитуда движения.
2. Движение колен к груди, а не вверх.
3. Отрыв верха спины от скамьи.
4. Выпрямление ног.