Вовлеченные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, приводящие бедра, бицепсы бедра.

Жим ногами - хорошее упражнение для развития мышц низа тела. Но это все же менее продуктивная, "урезанная" альтернатива приседаниям. Кроме того, что жим ногами не развивает координацию, существует большая зависимость от качества тренажера. Даже небольшой недостаток конструкции может обернуться травмой.

Если Вы не можете правильно приседать, лучше делайте не жим ногами, а приседания в тренажере Tru-Squat. С правильными установками он позволяет безопасно и очень интенсивно приседать, контролировать глубину седа. Поддержка спины предохраняет от травм поясницы. Особенно рекомендуется делать приседания в этом тренажере тем, кто в силу физической ограниченности не может соблюдать правильную технику в последних, самых интенсивных сетах приседаний.

Старайтесь включать жим ногами в программу только в тех случаях, если Вы не можете правильно приседать и в Вашем зале нет тренажера Tru-Squat.

Советы:

1. Убедитесь, что тренажер, который Вы используете, безопасен и стоит на горизонтальной поверхности. При грамотной конструкции тренажера и соблюдении правильной техники Вы можете использовать как вертикальные модели, так с углом наклона платформы 45 градусов.
2. Обувь должна быть с нескользкой подошвой. Для многих упражнение, выполняемое без обуви, менее стрессовое для колен и низа спины. Главное, чтобы ноги не скользили по платформе.
3. Ставьте ноги в середине платформы или лучше в верхней ее части. Чем ниже Вы ставите ноги, тем большая нагрузка ложится на Ваши колени, так как Вы жмете вес подушечками пальцев и рано или поздно у Вас возникнут проблемы с коленными суставами.
4. Жмите вес пятками, а не упирайтесь в платформу носками.
5. Найдите удобную для Вас позицию ступней. Поставьте их сначала на ширине бедер и параллельно, затем пробуйте развести стопы в стороны, затем пробуйте ставить ноги шире и снова параллельно и т.д. Используйте при этом легкий вес. При правильной позиции ступней Ваши колени должны двигаться над ступнями. Не разводите их в стороны и не прогибайте вовнутрь.
6. С платформой без веса найдите глубину опускания платформы, при которой низ Вашей спины начинает скругляться и отрывается от сиденья. Впредь опускайте платформу на глубину примерно за 5см. до этой отметки.
7. Никогда не поворачивайте голову во время выполнения упражнения.
8. Если Вы будете прочно держаться руками за тренажер в каком-либо подходящем безопасном месте – это поможет держать спину прямой.
9. Никогда не выпрямляйте полностью ноги в коленных суставах! Пусть Вы поднимите меньший вес, но зато не повредите колени.
10. Поднимайте и опускайте платформу плавно.
11. Не делайте становую тягу непосредственно перед жимом ногами. Ваши усталые мышцы спины не смогут обеспечить Вам необходимую стабильность в этом упражнении.
12. Для уменьшения стресса на коленные суставы используйте веса, с которыми Вы можете сделать не менее 8 повторений.
13. Не забывайте о правильном дыхании.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Отрыв спины от сиденья.
2. Слишком большая амплитуда движения, глубокое опускание скамьи, вызывающее проблемы с коленными суставами.
3. Прогибание позвоночника.