Вовлеченные мышцы: внешний вращатель плеча, задние пучки дельт.

Это упражнение устраняет дисбаланс силы между внешним (слабым) и внутренним вращателями плеча. Такой дисбаланс часто является причиной многих проблем, связанных с плечами.

Нужно отводить в сторону руку, при этом локоть не должен отрываться от бока.

ЛЕЖА

Советы:

1. Держите руку согнутой под углом 90°.
2. Делайте достаточно медленно: не менее 2 сек. на поднимание и 2 сек. на опускание.
3. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли сделать не менее 8 повторений.
4. Увеличивайте вес в этом упражнении постепенно. Используйте маленькие весовые добавки. Через год обычный атлет может использовать вес 5 кг., а очень сильный 7 кг.
5. Во время движения поддерживайте начальную позицию в руке.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Выпрямление(сгибание) руки в локте.
2. Перекатывание тела назад.
3. Тренинг до отказа в этом упражнении вреден.

СТОЯ

Советы:

1. Делайте с опорой о наклонную скамью. Верх скамьи должен быть примерно на уровне низа грудных мышц.
2. Угол между скамьей и плечевым поясом должен быть около 60° и обязательно меньше 90°.
3. Опускайте руку лишь немного ниже параллели
4. Советы 1-5 из секции «Лежа».

Наиболее распространенные ошибки:

1. Поднимание и опускание тела во время выполнения упражнения.