Вовлеченные мышцы: предплечья, сгибатели пальцев.

Это одно из лучших упражнений для тренировки хвата, предплечий и пальцев. Не обращайте внимания, что редко кто в зале его делает - есть масса очень продуктивных упражнений, которые в большинстве залов игнорируется.

Советы:

1. Скорее всего, нужное оборудование в зале Вы не найдете, прийдется изготавливать самостоятельно. Есть 3 основных вида устройств:
   • Брус 5х10 см длиной около 60 см. Отверстия можно делать либо в центре, либо по бокам. В последнем варианте можно крюками прикреплять брус к штанге, что упростит прогрессивное увеличение отягощения. Брус можно сделать из металла или дерева, но побеспокойтесь о том, чтобы поверхность, где будут лежать пальцы, не была гладкой (чтобы не соскальзывали пальцы).
   • Тонкая пластина (с крюком) длиной 25 см, шириной 2,5 см. Это устройство можно заказать в слесарной мастерской. Оно позволяет сконцентрировать нагрузку на сгибателях пальцев.
   • Специальный толстый гриф, на который одевается пара плоских, не толстых блинов (например, по 5 кг), которые укрепляются зажимами. После зажимов можно довесить дополнительное отягощение, но следите за тем, чтобы вес распределялся симметрично по обеим краям.
2. Упражнение можно делать как с повторениями (подъем с пола), так и удерживанием на время. Во время удерживания снаряд можно держать рядом с бедрами или на некотором отдалении.
3. Подкладывайте под вес какую-то платформу, ноги держите широко. Убедитесь, что когда Вы упустите отягощение, платформа не разлетится в щепки.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Когда встаете, сгибайте ноги, не поднимайте вес спиной. Держите спину ровной.
2. В верхней позиции не сгибайте ноги, поскольку вес у Вас будет лежать на бедрах.