Вовлеченные мышцы: дельтоиды, трицепсы, трапециевидные мышцы.

Это упражнение можно выполнять стоя, сидя на горизонтальной скамье, сидя на скамье с поддержкой спины. В последнем варианте лучше всего скамью ставить под углом 75-80 градусов, но никак не вертикально. В качестве отягощения может быть использована как штанга, так и гантели.

Плечевой жим - отличное упражнение для развития дельтоидов, верха спины и трицепсов. У жима очень глубокие корни. Если сейчас спрашивая "сколько ты жмешь?" обычно подразумевают жим лежа, то на заре развития "железного" спорта имелось в виду как раз это упражнение. До 1972 года жим был одним из упражнений в тяжелой атлетике, но исключен в связи с переходом из "чистого" силового жима в "технический" - швунг. В погоне за результатом атлеты не старались увеличить силу, а искали способы обойти судейские правила.

Вот и нам следует подумать, что нам нужно. Много блинов на штанге, или развитые плечи и не травмированная спина?

Советы:

1. Если жмете стоя, ставьте ноги на ширину плеч; сидя можно поставить ноги шире, так вы улучшите стабильность.
2. Всегда пользуйтесь мелом. Берите гриф на ширине плеч или чуть шире (предплечья в нижней позиции должны быть вертикальны), хват должен быть прямым, не выключайте большие пальцы.
3. Если используете гантели, найдите наиболее удобную для вас позицию рук. Для большинства таковой является параллельный хват в нижней позиции и прямой в верхней.
4. Можно жать гантели одновременно и попеременно - либо одна опускается, другая поднимается, либо одна работает, другая лежит на плече. Одновременно жать более безопасно, поскольку нагрузка на спину равномерна. Если вам не нравится жать одновременно двумя руками, лучше попробуйте жать одной рукой по очереди (другой нужно за что-нибудь держаться).

Наиболее распространенные ошибки:

1. Не делайте жим в тренажерах с линейной траекторией, например, в машине Смитта.
2. Если жмете стоя, держите ноги прямыми, не подталкивайте штангу телом.
3. Не позволяйте грифу двигаться вперед, он должен проходить возле лица.
4. Распределяйте усилия равномерно между двумя руками и плечами, не наклоняйте гриф.
5. Не работайте "в отбив". В нижней точке сделайте короткую паузу, но не расслабляйтесь.
6. Не жмите из-за головы, жим с груди более естественный и безопасный для ваших плеч.
7. Не прогибайте сильно спину, когда жмете стоя (небольшой прогиб должен быть). Вариант сидя в этом смысле более безопасный.
8. В варианте с гантелями держите их прямо над плечами, иначе есть возможность потери контроля над весом.