Вовлеченные структуры: грудная клетка.

Это упражнение изобретено Пири Рейдером. Так же, как и дыхательный пуловер, предназначено для увеличения объема грудной клетки. Но из-за того, что зоны роста костей закрываются до 25 лет (как и прекращается рост хрящей), хорошие результаты от тяги Рейдера будут до этого возраста. Старшие тоже могут иметь результат, но в меньшей степени.

Советы:

1. Станьте возле неподвижной вертикальной опоры на расстоянии вытянутых рук. Ноги ровно, руками возьмитесь за опору на уровне головы. В зависимости от вида опоры, руки держите либо вместе, либо близко друг к другу. Руки могут либо прямыми, либо чуть согнутыми в локтях, как Вам будет удобно.
2. Делайте глубокий вдох и в то же время тяните вниз и к себе.
3. При правильной технике будет небольшой дискомфорт в области грудины. Если ничего не чувствуете - значит что-то не так.
4. Тяните сильно. Чем сильнее тянете, тем лучше растягиваете грудную клетку.
5. Рейдер также рекомендовал во время тяги сначала напрягать передние мышцы шеи, а потом медленно запрокидывать голову назад. Но делайте это тогда, когда хорошо освоите базовые рекомендации.
6. Делайте один сет примерно из 20 повторений. По окончанию вдоха задерживайте дыхание, но не на столько, чтобы задохнуться, не одно же повторение делать. Практика показывает, что задержка 4-6 секунд оптимальна.
7. Хорошо делать тягу Рейдера после тяжелых приседаний, жима ногами или становых тяг.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Не напрягайте мышцы пресса, расслабьте их, иначе не получите нужного эффекта от упражнения.