Вовлеченные мышцы: продольные мышцы спины, бицепсы бедер, приводящие бедер, ягодичные мышцы, широчайшие, верх спины, предплечья.

СТПН - отличное упражнение для развития спины и бицепсов бедер. Но имеет большой недостаток - необходимо соблюдать идеальную технику, поскольку нарушения в работе с большим отягощением может привести к серьезной травме позвоночника. Никогда не делайте СТПН с полной амплитудой, как порой демонстрируют в журналах - здоровье дороже.

Советы:

1. Делать СТПН можно лишь при достаточной гибкости. Прежде, чем включить это упражнение в программу, поработайте над растяжкой не менее 4-6 недель. Особенное внимание уделите ахиллам, бицепсам бедер, ягодицам и приводящим бедер.
2. Начинайте с легких весов, постепенно приближаясь к интенсивным нагрузкам, поскольку это упражнение при несоблюдении правильной техники может привести к серьезной травме.
3. Ни в коем случае не делайте это упражнение, если у Вас проблемы со спиной. Обратитесь к спортивному врачу.
4. Берите штангу чуть шире ног прямым хватом, конечно, если Вы делаете СТПН с прямым грифом. Руки никогда не сгибайте в локтях. Стопы должны быть параллельны друг другу, либо носки чуть разведены в стороны.
5. Сначала можно делать СТПН дважды в неделю, то после того, как изучите движение и увеличите веса, делайте это упражнение не чаще раза в неделю.

Наиболее распространенные ошибки:

1. САМОЕ ГЛАВНОЕ - держите спину ровной!
2. Не выключайте колени полностью, ноги должны быть чуть согнуты - это снимет стресс с коленей и позволит Вам держать спину ровной.
3. Не становитесь на подставки, увеличивая амплитуду движения. Для большинства оптимальным будет поднятие штанги со стандартными олимпийскими блинами (15, 20, 25 кг) будет оптимальным, а некоторым нужна даже меньшая амплитуда.
4. Не разгибайте ноги, пока гриф не поднимется до середины бедра. Только в верхней позиции ноги могут быть полностью разогнуты. Так же и опускайте штангу - сначала согните ноги, одновременно опуская гриф до середины бедер и сохраняйте угол между бедрами и голенью до конца движения вниз.
5. Никогда не смотрите вниз - только вперед и вверх.
6. Двигайте гриф рядом с бедрами, не давая ему двигаться вперед.
7. Не скругляйте плечи. Если не получается, делайте некоторое время шраги на наклонной скамье.
8. Не прогибайтесь назад в верхней позиции - возрастает травмоопасность для спины.
9. Опускайте штангу под контролем - 2-3 секунды.
10. Не делайте СТПН до полного отказа.
11. Не берите кистевые ремни, работайте над укреплением хвата , пользуйтесь мелом, но не подвергайте риску свои запястья.