Вовлеченные мышцы: трапециевидные мышцы, верх спины, дельтоиды, предплечья (в шрагах лежа на спине - грудные, дельтоиды и трапециевидные мышцы).

Существует большое количество вариаций данного упражнения. Основные три - это шраги на наклонной скамье, шраги стоя и шраги лежа на спине.

Шраги на наклонной скамье.

Советы:

1. Позиция должна быть такова: лягте на скамью с углом около 45 градусов лицом вниз, возьмите гантели или штангу и поднимайте плечи вверх, сводя лопатки.
2. Можно использовать комбинированный хват, чередуйте его через сет.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Во всех видах шрагов двигайте вес медленно, без рывков.
2. Не ложите подбородок на скамью - либо поднимайте голову, либо ложитесь так, чтобы голова свисала с края.
3. Не двигайте вес вперед, только вертикально вверх , просто попытайтесь свести лопатки и подконтрольно опустить вес.
4. Не сгибайте руки, локти должны быть выключенными.

Шраги стоя.

Советы:

1. Держите колени чуть согнутыми, это поможет избежать сильного напряжения в коленных суставах.
2. Для такого вида шрагов лучше использовать гантели или ромбовидный гриф, если делать с прямым грифом, будут мешать ноги.
3. Также, как и в наклонных шрагах, с прямым грифом лучше использовать комбинированный хват.
4. Можно делать шраги в тренажере для подъемов на носки стоя, поднимая вверх плечи.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Держите тело ровно, не прогибайтесь; распределяйте нагрузку на позвоночник равномерно.
2. Не делайте вращательных движений, это опасно для плечевых суставов.
3. Двигайте вес подконтрольно.

Шраги лежа на спине.

Советы:

1. Делайте это упражнение лежа на скамье для жима лежа.
2. Хват должен быть такой же, как и в жиме лежа. Для того, чтобы не потерять контроль над хватом, используйте мел (магнезию или тальк).
3. Это одно из упражнений, где действительно может быть полезна машина Смитта. Но не делайте в ней обычный жим лежа - неестественно прямая траектория может стать причиной травм.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Опускайте и поднимайте плечи не сгибая рук в локтях.
2. Делайте упражнение медленно. Начинайте с весов не больше 50% от жима лежа на 10 повторений.