Вовлеченные мышцы: продольные мышцы спины, квадратная мышца поясницы, пресс.

Наклоны в стороны - отличное упражнение для развития мускулатуры нижней части туловища, что снижает риск получения травмы поясницы. Не беспокойтесь, что увеличение целевых мышц этого упражнения увеличит объем Вашей талии. Даже когда Вы будете делать 10 качественных повторений с весом 40 кг, талия вырастет не больше, чем на 3 см, при этом значительно улучшится стабильность туловища.

Советы:

1. Подберите для себя оптимальную стойку ног.
2. Отягощением может быть как гантель, так и штанга. Недостаток гантели в том, что близко расположенные блины будут касаться Ваших бедер. Штангу же гораздо труднее ровно держать. Довольно комфортно делать наклоны в стороны в силовой стойке со штангой. Во-первых, ограничители не дадут Вам чрезмерно растянуться, во-вторых, в случае надобности можно ложить штангу для короткой дыхательной паузы и в-третьих, ограничители не только спасают от перекосов, но и позволяют безопасно бросить вес в конце повторения.
3. Попробуйте делать наклоны сидя с гантелью. Широкая стойка ног обеспечит устойчивость, а гантель не будет ерзать по бедрам, как в версии стоя.
4. Проработав одну сторону, подождите несколько минут, и лишь потом приступайте ко второй. Чередуйте порядок проработки сторон на разных тренировках.
5. Если Вы только начинаете делать это упражнение, поработайте 2 недели (дважды в неделю) с небольшим отягощением, приучая тело к новому движению. Не наклоняйтесь глубоко, в дальнейшем, с улучшением гибкости, можно будет увеличить амплитуду.
6. Альтернатива наклонам в стороны - наклоны ног. Для этого лягте на пол на спину, раскинув руки в стороны, поднимите ноги вертикально вверх и наклоняйте их в стороны, пока обувь не будет касаться пола. Отягощение можно прикреплять к голени. В этом движении задействованы не совсем те группы мышц, что в обычных наклонах в стороны, оно не развивает стабильность торса, но для других групп мышц работает замечательно.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Не берите слишком большой вес.
2. Во время выполнения сета всегда смотрите прямо.
3. Не наклоняйте тело ни вперед, ни назад.
4. Не делайте наклоны перед тяжелыми упражнениями.
5. Перед интенсивными сетами всегда хорошо разогревайтесь.
6. Повторения выполняйте плавно, без рывков (2 секунды подъем, 2 секунды опускание).
7. Никогда не работайте до полного отказа.