Вовлеченные мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедер, большие ягодичные мышцы, продольнные мышцы спины.

Одно из наиболее продуктивных упражнений. Поскольку вовлечено около 70% массы мышц всего тела, происходит мощное стимулирование выброса тестостерона, что влияет на рост всех остальных мышц. Атлеты разных поколений заслуженно отводили почетное место этому упражнению; в своей книге "Справедливость силы" Юрий Власов отмечает приседание как главное формирующее силу упражнение. С правильной техникой, достаточным временем для восстановления и надлежащем питанием, приседания, несомненно, являются одним из наиболее мощных инструментов в руках атлета.

Советы:

1. Обучайтесь приседаниям с небольшим весом, постепенно с приобретением опыта увеличивайте отягощение.
2. Перед обучением приседаниям желательно поработать над гибкостью: растянуть ахиллы, бицепсы бедер, приводящие и ягодицы. Это позволит безопасно приседать на нужную глубину. Также нужно позаботиться о гибкости плечей и груди, что позволит более комфортно удерживать гриф в нужной позиции.
3. Если у вас проблемы со спиной, прежде чем начать тренироваться обратитесь к врачу - желательно спортивному или опытному ортопеду.
4. Желательно приседать в силовой стойке или в специальных стойках с ограничителями. Если таковых не имеется, всегда просите кого-нибудь страховать вас.
5. Обувь для приседаний должна быть с жесткой плоской подошвой (без каблука). Не покупайте высокие кроссовки, иммобилизирующие голеностопный сустав.
6. Если вы новичок, то, возможно, из-за еще мало развитого верха спины, удерживать гриф будет неудобно. Но ничего не подкладывайте под гриф, просто оденьте толстый тренировочный свитер, или даже два.
7. Для небольшого количества повторений гриф можно держать так низко, насколько это позволяет гибкость плечей и груди, но при большом количестве повторений возникнет проблема удерживания грифа в этой позиции. Положите гриф чуть ниже 7-го шейного позвонка. Для того, чтобы его найти, нужно просто опустить голову, самый выдающийся позвонок и будет седьмым.
8. Найдите наиболее удобную для вас позицию стоп. Для большинства таковой является "ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты в стороны".
9. Для определения глубины приседаний просите партнера показать вам точку, когда спина только начинает округляться и приседайте на 5 см выше.
10. Если изменяете технику (позицию, положение грифа …), начинайте с легких весов, постепенно возвращаясь к рабочим.
11. Если вы просите помочь вам двоих человек, они должны работать слаженно. Начиная помогать, один из них должен уведомить другого, например, крикнув "взял!". Если помогает один, то он может помочь совсем немного, иначе это может быть опасно для самого же помощника. Лучше всего, если помогают трое - два по бокам, один сзади.

Наиболее распространенные ошибки:

1. Никогда не пытайтесь присесть с непосильным для вас весом.
2. Удерживайте гриф полным хватом, не отпускайте большие пальцы.
3. Не держите гриф слишком широким хватом.
4. Не опускайте голову, смотрите прямо и чуть вверх, не вертите головой в стороны.
5. Не переносите тяжесть на носки, распределяйте вес на пятки.
6. Никогда не опускайтесь слишком быстро.
7. Не наклоняйтесь далеко вперед. Глубина наклона зависит от типа вашего телосложения и глубины приседа.
8. Не приседайте ниже параллели, даже если не округляется спина, это может быть причиной повреждения коленей.
9. Не делайте паузы внизу за исключением приседаний с нижней позиции.
10. Ноги не должны разгибаться быстрее спины, это должно быть одновременно; это касается и негативной фазы.
11. Не работайте на слишком низких стойках, это опасно, подбирайте высоту стоек так, чтобы вес можно было легко снять и поставить на место.
12. Не приседайте в мокрой майке.
13. Ничего не подкладывайте под пятки - это очень опасно для коленей.
14. Не приседайте на скамью, ящик или стул, это причиняет сильнейший стресс для поясницы.
15. Не делайте интенсивных подходов становой тяги (или СТПН) перед приседаниями.
16. Во время подъема колени не должны двигаться друг к другу.
17. Не приседайте в машине Смитта, неестественная прямая траектория движения грифа может стать причиной травм.