С появлением в начале 70-х на рынке фитнесс-оборудования Наутилуса, появилась и новая теория тренинга с отягощением. Эта информация была причиной того, что многие изменили свои взгляды на силовой тренинг. Наиболее подозрительными были идеи об объеме тренировок для оптимального стимулирования роста. Наутилус предполагал, что для увеличения силы и объема мышц нужно выполнять только 1 сет в каждом упражнении, но при условии, что сет будет закончен "моментным отказом". С этой точки дальнейшие повторения невозможны. Ранее методики были мультисетовые: атлет должен выполнять несколько сетов каждого упражнения в следующей манере: выполнить сет, отдохнуть, выполнить еще один сет того же упражнения, отдохнуть, еще один сет этого же упражнения и т.д. Отдых был несколько минут и позволял моментно уставшим мышцам восстанавливать силу.
Традиционные многосетовые программы были и есть эффективны при условии правильного выполнения. По ним успешно тренировались соревнующиеся бодибилдеры, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры в течение многих десятилетий. Вопрос в том, может ли выполнение одного сета в каждом упражнении до отказа приносить те же результаты, что и выполнение нескольких сетов?
Под интенсивностью я понимаю степень усилия мышцы. В начале сета сила мышцы велика, поэтому прилагаемое усилие меньше, чем в конце сета, когда мышца уже устала и приходится прилагать большее усилие, чтобы преодолеть тот же вес. Таким образом, интенсивность прогрессивно повышается от начала к концу сета.
Исследования показали, что уровень интенсивности - наиболее важный фактор в определении результатов от тренинга - чем тяжелее Вы тренируетесь, тем лучше ответ. При этом высокий уровень интенсивности достигается путем выполнения каждого упражнения до отказа. Если не достигать даже минимального уровня интенсивности - усталости мышц - то результаты будут небольшими, если будут вообще. Очевидность этого описана в книге "Принцип Сверхнагрузки". Согласно этому принципу для того, чтобы увеличить объем и силу мышц нужно подвергнуть их стрессу, обеспечивающему нагрузку выше текущих возможностей. При этом интенсивность усилия должна быть высока настолько, чтобы превысить порог возможностей, таким образом усталость мышц будет доведена до нужного предела. Если к этому будет добавлено надлежащее питание и достаточно отдыха между тренировками, мышцы адаптируются путем увеличения объема и силы. Степень ответа характеризуется нашими генетическими данными (длина мышц, преобладающий тип волокон и т.д.)
В тренинге больше не значит лучше. Важно понять, что между временем и интенсивностью существует обратная зависимость. Если время тренировки увеличивается, то интенсивность уменьшается. Иными словами, Вы не сможете тренироваться одновременно долго и интенсивно.
Предположим, что Вам нужно бежать так быстро, насколько Вы способны, и как можно дальше. Если Вы такой же, как все, то сможете пробежать около 440 ярдов (402 м) и окончательно выдохнетесь. Уровень будет экстремально высок, но время активности мало. С другой стороны, вообразите, что это же расстояние Вам нужно пробежать за 3 минуты. В этом случае уровень интенсивности будет намного меньше, а время активности больше.
Следовательно, Вы можете тренироваться коротко, но интенсивно, или долго, но с меньшей интенсивностью. Однако, невозможно тренироваться долго и интенсивно и Вы должны для тренировок брать относительно короткий период времени. Итак, дополнительное количество сетов и упражнений снижает интенсивность тренировки.
Длительность силовой тренировки зависит от нескольких факторов: размер зала, количество оборудования, количество людей в зале. А вообще старайтесь уложиться в 1 час. В нормальных условиях если Вы тренируетесь больше часа, то не сможете выйти на необходимый уровень интенсивности. Почему же 1 час? В течение тренировки наше тело предпочитает в качестве топлива в первую очередь использовать углеводы в виде гликогена в мышцах и глюкозы в печени и в крови. В течение часа наше тело исчерпывает эти запасы и переходит ко второму источнику - белкам. Но проблема в том, что белки нам нужны для восстановления после тренировочного стресса. Использование белков в виде топлива моделирует ситуацию голодания.
Помните, что для увеличения объемов и силы нужно сильно загрузить мышцы. Это просто. В действительности не имеет значения сколько Вы делаете сетов - один или несколько, главное, чтобы мышцы были достаточно уставшими. Если делать несколько сетов, общий эффект от каждого сета обеспечивает глубокое вторжение (степень "загруженности" мышцы), утомляя мышцы; если делать 1 сет до отказа, общий эффект от каждого повторения также обеспечивает глубокое вторжение, утомляя мышцы. Многочисленные исследования показали, что существенной разницы нет: делать 1 сет, или 2-3 сета, но при условии, что этот 1 сет выполняется с соответствующим уровнем интенсивности, т.е. до отказа. 1 сет с максимальным усилием является метаболическим эквивалентом нескольких сетов с меньшим усилием.
Как 1 сет до отказа, так и несколько сетов приводят к утомлению мышц. Но с мультисетовой программой нельзя точно определить, достигли Вы нужного уровня утомления, или нет. Действительно, большое количество малоинтенсивной работы мало чем поможет в увеличении силы. Выполнение одного сета до тех пор, пока Вы не сможете сделать еще хотя бы одно повторение всегда полностью утомляет мышцы.
Как же это достигается в одном сете? Предположим, что Вы делаете разгибания ног с весом 100 фунтов (45,5 кг). Чтобы преодолеть инерцию и обеспечить преодоление 100 фунтов сопротивления, Ваш квадрицепс должен иметь более 100 фунтов силы. Вес не будет двигаться, если Ваша сила меньше или равна 100 фунтам. Во время первого повторения интенсивность низка. В это время задействованы лишь немногие волокна Ваших мышц - только лишь для того, чтобы двигать вес. Далее интенсивность постепенно увеличивается и достигается более глубокое вторжение. Некоторые из волокон устают и больше не могут отвечать на увеличивающиеся метаболические запросы. Тогда в работу включаются другие волокна и помогают преодолевать сопротивление. Этот процесс продолжается до тех пор, пока во время последнего повторения достигается полное утомление мышц - необходимый стимул роста. Один сет каждого упражнения действительно может иметь потрясающий эффект, но при этом каждый сет должен быть выполнен с максимальным усилием. В конце каждого упражнения мышцы должны достаточно уставать.
Нужно помнить, что первые несколько повторений наименее продуктивны из-за низкой эффективности, а самым продуктивным является последнее повторение.
Также нужно постоянно перегружать мышцы, используя прогрессивные отягощения. Т.е. на каждой тренировке согласно Вашей программы нужно немного увеличивать сопротивление. Это и есть прогрессивная сверхнагрузка.
Все, что Вы делаете в зале должно иметь цель. Время - деньги. Поэтому больше внимания следует уделять качеству работы, а не количеству. Не делайте бессмысленных сетов, нужно четко планировать работу. Наиболее эффективная программа производит максимум результата при минимально затраченном времени. В конце концов, зачем делать много сетов, если можно выполнить один сет и иметь те же результаты.
Много сетов относительно времени имеют меньшую эффективность и поэтому ненужны. Но другая проблема в том, что многие неправильно выполняют многосетовые программы. Выполнение слишком большого количества сетов и/или упражнений непродуктивно, порождает катаболический эффект, что неминуемо ведет к остановке роста. Это значит, что Ваши мышцы разрушаются, а тело не успевает восстанавливать ткань. Результатом является потеря мышечной массы и силы.
Также имейте в виду, что выполнение большого количества сетов и повторений значительно увеличивает риск травмирования.
Не смущайтесь, что программы с одним сетом до отказа просты и кратки. Если все делать правильно, упражнение, выполненное с высоким уровнем интенсивности будет очень продуктивно. Силовой тренер Университета Толедо Кен Мени заявил, что высокоинтенсивные тренировки "наиболее продуктивны, эффективны и, без сомнения, самый лучший метод силового тренинга, известный человечеству". Если Вы когда-нибудь тренировались до отказа, то Вы поймете, что Мени не шутил! Не забывайте, что слабое усилие принесет такие же результаты.
Когда идея тренировок с одним сетом только появилась, это заставило многих удивиться. Прошли годы и односетовая система стала торговой маркой Наутилуса. Много что изменилось в промышленности с тех пор, как тренажеры Наутилус произвели бум в мире фитнесса, но концепция тренинга, направленная на безопасные и эффективные упражнения остается такой же продуктивной и разумной, как всегда.